Mad, der hjælper dig med at sove

Det ser ud til, at vi er en nation med søvnløshed. Næsten halvdelen af ​​amerikanerne lider i det mindste lejlighedsvis søvnløshed, og 22% oplever det hver (eller næsten hver) nat ifølge National Sleep Foundation (NSF). Men hvad nu hvis det krævede at forbedre dine zzz var et par ændringer i dine spisevaner? Det bestemt videnskabelige svar er ikke helt der endnu - NSF-formand Christopher Drake, ph.d. er omhyggelig med at påpege, at der ikke er mange data derude om, hvordan og hvad du spiser, kan tilskynde til søvn.

Når det er sagt, ernæringsfysiolog Stephanie Middleberg, R.D., siger, at der er bevis for, at det kan hjælpe at tilføje følgende fødevarer til dit daglige repertoire.

1. Proteinrige fødevarer

Tyrkiet, kylling, cottage cheese, æg og mælk kan hjælpe dig ombord på det søvnige tog, siger Middleberg. tryptophan, en aminosyre (aminosyrer = byggesten af ​​proteiner), som disse fødevarer indeholder, hjælper med at frigive hormonerne serotonin og melatonin, som igen hjælper med at regulere døgnrytmer. Ved at spise disse fødevarer kombineret med kulhydrater (se nedenfor) i løbet af din dag, vil du primere din krop til at melatonin skynder sig om aftenen, typisk omkring kl. 9, og still dig op til en bedre aften søvn.

2. Hele korn

"Hvem elsker ikke et pro-carb tip?" Siger Middleberg. Helkorn hjælper konverter vores ven tryptophan i serotonin og melatonin, så de skal ledsage dit protein. "Det kan være en god ide at medbringe en knytnæve brun ris, squash eller bælgfrugter eller en bagt kartoffel til din middag," siger Middleberg. Desuden er disse komplekse kulhydrater en god kilde til vitamin B, som kan også hjælpe med søvn.

3. Syrlige kirsebær

Tilnavnet "naturlig Lunesta," terte kirsebær er meget melatonin og kan hjælpe tryptophan med at krydse blod-hjerne-barrieren at stimulere din krop til at producere mere af sit eget melatonin. Middleberg foreslår snacking på optøede frosne kirsebær om aftenen.

4. Nødder og frø

Nødder, frø og nøddesmør indeholder både tryptophan og magnesium, som kan have en beroligende virkning. Spist lige før sengetid, kan de hjælpe dig med at sove hurtigere. "Men hold det til en ununce!" siger Middleberg. "Overspisning vil forstyrre din mave, hvilket gør det sværere at gå af."

5. Varm drikke

At nippe til en trøstende kop før sengetid urtete, f.eks. Kamille, en kop varmt vand med citron eller varm mælk, hjælper med at reducere spændingerne før sengetiden til at forberede din krop til søvn, siger Middleberg. Én ting at undgå at drikke, er imidlertid alkohol, et depressivt middel. "Det vilje hjælpe dig med at slukke, "bekræfter Drake. "Men når metaboliseringen først er blevet metaboliseret, forstyrrer den og fragmenterne sover." Han bemærker, at du muligvis ikke genkender disse korte opvåkninger, men at de dramatisk påvirker søvnkvaliteten.