11 største fordele ved at gå, plus sundhedstips fra læger og undervisere

At tage en 30-minutters gåtur om dagen er sådan som det ordsprægede æble: Der er en god chance for, at det holder lægen væk. Fra at hjælpe dig med at tabe dig til sænke dit blodtryk og reducere din risiko for kroniske sygdomme - at gå på regelmæssige gåture er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit helbred, siger Melina B. Jampolis, M.D., forfatter af Lægen efter behov diet.

”Walking er den første øvelse, jeg anbefaler de fleste af mine patienter, fordi det er meget let at gøre, kræver intet andet end et par tennissko og har enorme mentale og fysiske fordele, ”siger hun siger. Her er hvad du kan forvente, når du begynder at gå i kun 30 minutter hver dag, de fleste dage i ugen.

1. Walking vil forbedre dit humør.

Et glas vin eller en firkant (eller tre) af mørk chokolade kan stumpe kanten af ​​en hård dag - men at gå en tur er en strategi med nulkalorie, der tilbyder den samme frynsegod, siger Dr. Jampolis.

"Forskning viser, at regelmæssig gåtur faktisk ændrer dit nervesystem så meget, at du oplever et fald i vrede og fjendtlighed," siger hun, især når du går en tur gennem noget grønt eller blødgør lidt sollys. Dette kan være særdeles nyttigt i de koldere måneder, når sæsonåben depression spidser.

Til sidst, når du gør dine ture sociale - du skrider med, siger din partner, en nabo eller en god ven - hjælper denne interaktion dig med at føle forbindelse, siger Dr. Jampolis, som kan få dig til at føle dig lykkeligere.

2. Det hjælper dig med at forbrænde kalorier og tabe dig.

Denne kan virke indlysende, men det er bestemt en lykkelig fordel for dem, der begynder at gå regelmæssigt, siger Dr. Jampolis. "Når du fortsætter med at gå, kan du bemærke, at dine bukser begynder at passe mere løst omkring din midtsektion, selvom tallet på skalaen ikke bevæger sig meget," siger hun. "Det skyldes, at regelmæssig gåtur kan hjælpe med at forbedre din krops reaktion på insulin, hvilket kan hjælpe mindsk mavefedt."

Ariel Iasevoli, en personlig træner på Crunch-fitnesscentre i New York City, tilføjer, at det at gå hver dag er en af ​​de mest effektive måder med lav effekt til at mobilisere fedt og positivt ændre kroppens sammensætning. ”Den daglige gåtur stiger stofskifte ved at brænde ekstra kalorier og ved at forhindre muskeltab, hvilket er især vigtigt, når vi bliver ældre, ”siger Iasevoli. Den bedste del? Du behøver ikke at slog det ud på en løbebånd i gymnastiksalen for at se disse fordele. "En af mine klienter reducerede hendes kropsfedt med 2% på kun en måned ved at gå hjem fra arbejde hver dag, hvilket var lige under en kilometer," siger hun.

"En af mine klienter reducerede hendes kropsfedt med 2% på kun en måned ved at gå hjem fra arbejde hver dag, hvilket var lige under en kilometer," siger en personlig træner.

Hemmeligheden ved at gå væk fra vægten: intervaller, siger Michele Staten, en gåcoach og forfatter af Prevention's Gå din vej til bedre helbred. "Intervallvandring krænker virkelig din efterbrænding, de kalorier, du forbrænder længe efter din officielle gåtur er forbi," siger Stanten. For at tilføje intervaller skal du varme op i 3 minutter. Brug derefter 25 minutter på skiftevis mellem 1 minut med hurtig gåtur (næsten så hurtigt som du kan gå) og 1 minuts hurtig gåtur (med det mål at være en 6 i en skala fra 1 til 10 intensitet). Derefter afkøles i 2 minutter.

3. Walking kan reducere din risiko for kronisk sygdom.

Statistikken er imponerende: American Diabetes Association siger, at gåtur sænker dit blodsukkerniveau og din samlede risiko for diabetes. Forskere ved University of Boulder Colorado og University of Tennessee fandt, at regelmæssig gåture sænket blodtryk med op til 11 point og kan reducere risikoen for slagtilfælde med 20-40%. En af de mest citerede undersøgelser af gå og sundhed, der er offentliggjort i a 2002-undersøgelse i Det New England Journal of Medicine, fandt, at de, der gik tilstrækkeligt for at overholde retningslinjer for fysisk aktivitet (30 eller flere minutter med moderat aktivitet på fem eller flere dage om ugen) havde en 30% lavere risiko for hjerte-kar-sygdom sammenlignet med dem, der ikke gik regelmæssigt.

"De fysiske fordele ved at gå er godt dokumenteret," siger Scott Danberg, direktør for fitness hos Pritikin Longevity Center + Spa i Miami. Med imponerende resultater som disse er der en god chance for, at du får et klap på ryggen fra dit dokument ved din næste check.

For forebyggelse af sygdomme er længere gåture nøglen, siger Stanten. Medtag en længere, timelang gåtur en eller to gange om ugen, siger hun.

4. Det kan endda forsinke starten af ​​åreknuder.

Når du bliver ældre, øges din risiko for grimme åreknuder - det er bare ikke retfærdigt. Walking er imidlertid en bevist måde at forhindre, at de grimme linjer udvikler sig, siger Luis Navarro, M.D., grundlægger og direktør for Veinbehandlingscentret i New York City.

"Det venøse system inkluderer en cirkulationssektion, der er kendt som 'det andet hjerte', som dannes af muskler, årer og ventiler placeret i vores kalv og fod," forklarer han. "Dette system arbejder på at skubbe blod tilbage til hjertet og lungerne - og gåafstand styrker dette sekundære kredsløbssystem ved at styrke og bevare benmuskler, hvilket øger den sunne blodgennemstrømning. "Hvis du allerede lider af åreknuder, kan daglig gåtur hjælpe med at lette relateret hævelse og rastløshed i dine ben, siger Dr. Navarro. "Hvis du er genetisk disponeret for åreknuder og / eller edderkoppearter, kan gå dagligt hjælpe med at forsinke indtræden."

5. Din fordøjelse forbedres ved at gå mere.

Hvis du i øjeblikket roser kaffe for at holde dit fordøjelsessystem i gang, skal du være klar til at begynde at takke din morgenvandring i stedet. Det skyldes, at en regelmæssig gårutine kan forbedre din tarmbevægelser, siger Tara Alaichamy, D.P.T., fysioterapeut ved Cancer Treatment Centers of America. "En af de allerførste ting, som en patient i abdominal kirurgi skal gøre, er at gå, fordi den bruger kerne- og mavemuskler, hvilket tilskynder til bevægelse i vores GI-system," siger hun.

6. Og dine andre mål vil begynde at virke mere tilgængelige.

Når du bliver en almindelig rullator, har du etableret en regelmæssig rutine - og når du har en rutine, er du mere tilbøjelig til at fortsætte med aktiviteten og indtage ny sund adfærd. "Jeg er overbevist om, at det at gå regelmæssigt kan hjælpe dig med at nå andre mål, du sætter dit sind til," siger Kim Evans, en personlig træner og daglig rullator.

7. Walking kan hjælpe dig med at føle dig mere kreativ.

Uanset om du føler dig fast på arbejdet, eller du har søgt efter en løsning på et vanskeligt problem, viser forskning, at det er en god ide at komme i bevægelse: Ifølge en 2014-undersøgelse i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition, at gå en tur kan skabe kreativitet. "Forskere administrerede kreative tænkningstest til forsøgspersoner, mens de sad og mens de gik, og fandt, at vandrerne tænkte mere kreativt end møderne," siger Dr. Jampolis.

8. Og det kan hjælpe med at lindre leddsmerter.

I modsætning til hvad du måske synes, kan bankende fortov bidrage til at forbedre dit bevægelsesområde og mobilitet fordi gåtur øger blodgennemstrømningen til spændte områder og hjælper med at styrke musklerne omkring din leddene. Faktisk viser forskning, at at gå mindst 10 minutter om dagen - eller cirka en time hver uge - kan afværge handicap og gigt hos ældre voksne. en April 2019 undersøgelse i American Journal of Prevention Medicine fulgte 1.564 voksne ældre end 49 år med ledkropssmerter. Deltagerne blev bedt om at gå i en time hver uge. De, der ikke gik i mindst en time hver uge, rapporterede, at de gik for langsomt og havde det problemer med at udføre deres morgenrutine, mens deltagere, der blev fast med deres vandrerutine, havde det bedre mobilitet.

9. At gå mere kan øge din immunitet.

Det viser sig, at det at sætte den ene fod foran den anden kan hjælpe med at reducere din risiko for sygdom og fremme levetiden. Forskning fra Arthritis Research & Therapy antyder, at træning med høj intensitet i gangvandring kan hjælpe med at forbedre immunfunktionen hos ældre voksne med leddegigt, en betændelsessygdom, der påvirker leddene. EN nylig undersøgelse fra Kronisk luftvejssygdom viser også, at gåture kan hjælpe patienter med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) til at reducere deres sygelighed og dødelighedsrisiko. Patienter med KOL har en tendens til at være overvægtige eller fede, fordi de ikke er i stand til at træne i længere perioder og kan have svært ved at trække vejret under intense bevægelser. Men gå kan hjælpe med at forbedre symptomer og mindske deres risiko for hjerte-kar-sygdom og metabolsk syndrom, blandt andet.

10. Det kan endda hjælpe dig med at leve længere!

Nogensinde spekulerer på, hvordan folk fra blå zoner er i stand til det leve til 100? Deres hemmelighed for et længere og sundere liv involverer at gå og komme udenfor. EN undersøgelse i Tidsskrift for American Geriatrics Society viste, at ældre voksne mellem 70 og 90 år, der forlod huset og var fysisk aktive, levede længere end dem, der ikke gjorde det. At være aktiv hjælper dig også med at holde kontakten med kære og venner, der kan yde følelsesmæssig støtte, hvilket er især vigtigt, når du bliver gammel.

11. Og sidst, men ikke mindst, sover du bedre om natten.

Hvis du træner regelmæssigt, ved du, at du sover bedre om natten. Det skyldes, at søvn naturligt øger virkningen af ​​melatonin, søvnhormonet. EN 2019-undersøgelse fra Søvnfandt, at postmenopausale kvinder, der udøver fysisk aktivitet med let til moderat intensitet, slukker bedre om natten end dem, der er stillesiddende. Walking hjælper også med at reducere smerter og stress, hvilket kan forårsage søvnforstyrrelser.