Bønner, ærter, linser, jordnødder og kikærter er fremragende kilder til fiber og plantebaseret protein for at stabilisere blodsukkeret og holde trang i skak. De hjælper også med at fodre en sund mikrobiom.
”Et sundt tarmmikrobiom er kendt for at hjælpe med at regulere betændelse, sænke blodlipiderne (kolesterol) og regulere immunfunktion, ”Forklarer Suzanne Dixon, RD, diætist ved The Mesothelioma Center i Asbestos.com. Hun anbefaler, at du medtager mindst fem portioner bælgfrugter i din diæt ugentligt.
Mens æg har højt kolesterolindhold, viser forskning, at det ikke påvirker dit samlede blodkolesterol på samme måde som mættede fedtstoffer. Faktisk en metaanalyse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, fandt ud af, at personer med et højt ægindtag (ca. syv om ugen) havde en 12 procent reduceret risiko for slagtilfælde sammenlignet med dem, der havde et lavt ægindtag (mindre end to om ugen).
Grønne grøntsager, som spinat, grønkål og schweizisk chard, er fyldte med folat
, hvilket er afgørende for cellevækst og dannelse af røde blodlegemer. De bakker også karotener (pigmenter, der fungerer som antioxidanter), der hjælper med at opretholde et sundt syn, knogler, tænder og hud."Folat fra naturlige fødekilder hjælper med at beskytte hjernens funktion, når vi bliver ældre," siger Dixon. På den anden side “bringer carotener et boost af antioxidanter, der beskytter mod DNA-henfald eller nedbrydning af celler,” tilføjer hun. "Denne skade kan akkumuleres over tid og bidrage til kræft og hjertesygdomme."
Bare sørg for at holde fast med hele fødevarer for at få din fyld af folat i stedet for kosttilskud. At tage folinsyretilskud kan især øge din risiko for visse kræftformer tyktarmskræft, Siger Dixon.
Cruciferous grøntsager, såsom broccoli, blomkål, rosenkål og radise, understøtter kroppens naturlige afgiftningsprocesser. ”Vi har 'detox' enzymer eller kemiske systemer i vores celler (især i leveren) og aktiviteten af disse enzymer understøttes af tilstedeværelsen af specifikke stoffer, der kun findes i korsblomstrede grøntsager, ”Dixon siger.
Cruciferous veggies er især gavnlige for kvinder, da de hjælper med at holde østrogenniveauerne sunde og afværge hormonrelaterede kræftformer som f.eks. bryst, æggestokkene, endometrie (livmoder). Dixon foreslår at snige sig i mindst fem portioner korsblomstrede grøntsager i dine måltider hver uge.
Ekstra jomfru olivenolie (EVOO) har været et kulinarisk hæfteklammer af flere grunde, end det er almindeligt lækkert. Det har vist sig at hjælpe med at reducere betændelse, lavere blodtrykog forbedre insulinfølsomheden, siger Dixon.
”Ekstra jomfru olivenolie har fremragende resultater af forskning, der viser fordele for det kardiovaskulære system, hvilket er særlig vigtigt at bemærke i disse dage, i betragtning af at hjerte sygdom er den største dræber i USA, ”siger Dixon.
Lav en hjemmelavet salatdressing med EVOO drypper du lidt over grøntsager, inden du rister dem for at få dem pæne og sprøde, og læg det i smør i opskrifter for at reducere mættet fedt.
Lav fede fisk, såsom vilde laks, sild, makrel og sardiner, en del af din ugentlige diæt. ”Hundredvis af undersøgelser understøtter brugen af små fede fisk til hjernens sundhed, da de indeholder omega-3 fedtsyrer og DHA (docosahexaensyre), som fodrer hjernen og forhindrer tab af hukommelse og depression, ”Siger Susan Schenck, LAc, MOTM, forfatter til Den levende madfaktor.
Okinawans er kendt for at leve lange, sunde liv og har en af de største befolkninger af hundredeårige (mennesker, der lever op til 100) i verden. En hemmelighed for deres levetid? Søde kartofler, som er fyldt med vitamin A, kaliumog fiber.
”Okinawaner spiser mindre ris og mere søde kartofler end typisk japansk, og denne vigtige forskel i kostvanerne af disse to grupper menes at spille en rolle i, hvorfor Okinawans overlever selv andre japanske mennesker, ”siger Dixon.
Dixon anbefaler at spise mindst tre til fem portioner om ugen, ideelt i stedet for andre stivelsesholdige fødevarer som ris, brød og kold korn.
En kost rig på gærede fødevarer leverer gode bakterier til at opretholde en sund tarm. Dette er især vigtigt, når vi bliver ældre, når vores mikrobiom har tendens til at miste mangfoldighed og forskellige bakterier.
”En mere forskelligartet mikrobiom er forbundet med anti-fedmeeffekter og ser ud til at beskytte mod infektion og autoimmun sygdom - det er en af de mekanismer, der menes at bidrage til et faldende helbred med alderen, ”siger Dixon.
Læg op på kefir, surkål, kimchi, kombucha, og andre probiotiske fødevarer for at holde din fordøjelse i skak. Ideelt set vil du have mindst en portion gærede fødevarer dagligt.
Løg, hvidløg, purløg, porrer og skalotteløg gør mere end bare at give dine retter et smagfuldt boost. Disse blomstrende planter indeholder en forbindelse kendt som organosvovl, som hjælper kroppens afgiftningsproces. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, antyder, at en diæt med løg og hvidløg kan hjælpe med at mindske din risiko for sygdom. Tilsæt hakket hvidløg og løg til dine stir-fries, salater og supper for at høste deres fordele ved sygdomsbekæmpelse.
Gode nyheder: Du behøver ikke afslutte din kaffe vane. At nyde en kop joe i moderation er faktisk godt for dit helbred. Faktisk har masser af forskning knyttet kaffeforbrug til en nedsat risiko for Kræft, kardiovaskulær sygdom, demens, lever sygdom og endda diabetes. Dixon anbefaler ikke at tilføje mere end et stænk mælk eller fløde og ikke mere end en teskefuld sukker til dit daglige bryg.
Te af alle slags - grøn, sort, hvid - er længe blevet hyldet for sin sundhedsmæssige fordeletakket være dets antioxidant og antiinflammatoriske forbindelser.
”Forbruget af sort te er forbundet med forbedret knogletæthed hos ældre kvinder i adskillige undersøgelser, og grøn te har vist sig at reducere risikoen for bryst og andre kræftformer, ”siger Dixon. Den bedste måde at score de sundhedsmæssige fordele ved at drikke te uden at overdrive det på koffein er at have ikke mere end to til tre kopper dagligt.
Der er en god grund til, at græsk yoghurt fremstiller en sund morgenmad. Det er fyldt med protein og har et lavt indhold af kulhydrater og sukker. Faktisk indeholder en 170 gram beholder med fedtfri græsk yoghurt hele 17 gram protein - næsten 40 procent af den anbefalede daglige tillæg for kvinder og omkring 30 procent for mænd. Deborah Malkoff-Cohen, RD, grundlægger og ejer af City Kids ernæring anbefaler parring af græsk yoghurt med granola og friske bær som morgenmad. Du kan også bytte det mod mayo i cremede dips og creme fraiche i kartoffelmos, supper eller saucer.
Chia frø kan være lille, men deres fordele pakker et stort slag. Den indeholder mere protein - hele 15 gram pr. En ounce servering - end noget andet frø. Plus, det er rig på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, der også har vist sig at hjælpe med at støtte hjernens sundhed, reducere mave fedtog øge hudens sundhed. Da de dybest set er smagløse, er de super nemme at tilføje til enhver ret, hvad enten det er smoothiesjuice, eller yoghurt.
Mørkfarvede frugter, såsom blommer og svesker, er fyldt med kraftige antioxidanter, der arbejder for at bekæmpe frie radikaler i kroppen.
"Frie radikaler i miljøet kan forårsage skade på vores celler, ændre deres udseende eller funktion og kan endda føre til kræft," advarer Roger E. Adams, ph.d., personlig træner og ejer af eatrightfitness. ”Den beskyttende virkning af antioxidanter kan forhindre celler i kroppen i at nedbrydes så hurtigt og bukke under for skadelige virkninger af aldring. ” Hak nogle blommer og svesker op og kast dem i en salat eller en smoothie for et strejf af naturlig sødme.
Denne cremede, grønne frugt er fyldt med vitaminer og mineraler, herunder vitaminer C, K, B, E og ENsamt fiber og sunde fedtstoffer. Den indeholder også en stor mængde kalium- endda mere end en banan. "Kalium hjælper med at sænke blodtrykket ved at afbalancere de negative virkninger af salt i kosten; jo mere kalium du spiser, jo mere natrium du mister gennem urinen, ”siger Malkoff-Cohen.
Hindbær, jordbær, brombær og blåbær indeholder antioxidanter kaldet polyfenoler, som har vist sig at mindske betændelse i hele kroppen. Dixon anbefaler at sigte på at have tre til fem portioner bær hver uge. "Frossen er så god som frisk og mere budgetvenlig for mange mennesker," siger hun.
Klassificeret som en møtrik, hampfrø er rige på næringsstoffer, især sunde fedtstoffer, som vores krop ikke er i stand til at metabolisere internt.
”Hampehjerter forsyner os med to essentielle fedtsyrer: linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3),” siger Malkoff-Cohen. ”Femogtyve procent af deres kalorier kommer fra protein (til sammenligning er chia- og hørfrø kun 16 til 18 procent protein). Du kan top dem over havregryn, yoghurtparfaits og endda salater.
Chokoladeelskere, glæd dig! Mørk chokolade lavet af 70 procent eller mere kakao er naturligt lavere i sukker end mælkechokolade. Mørk chokolade er også en god kilde til magnesium, som understøtter et sundt immunsystem, og jern.
Når det indtages i moderation (ca. en til to spiseskefulde om dagen), kokosolie kan være godt for dit hjerte. De mættede fedtstoffer i kokosolie er forskellige fra dem, der findes i animalske kilder, og det har vist sig, at de har nogle sundhedsmæssige fordele. Kokosolie er også en fremragende kilde til E-vitamin, så det er en fremragende naturlig fugtighedscreme.
Dette gyldne krydderi har vist sig at give et utal af sundhedsmæssige fordele, herunder forebyggelse af hjertesygdomme, Alzheimers og kræft samt afværge depression og gigt. Curcumin - den aktive ingrediens i gurkemeje- er det, der giver dette superkrydderi dets betændelseskæmpende kræfter. Tilsæt gurkemeje til alt fra æg og ris til supper og smoothies for et ekstra ernæringsspark.
Når det kommer til fuldkorn, bliver det ikke meget sundere end havre, som har været forbundet med at sænke blodsukkerniveauet og kolesterolet. "Hvis vi kan forhindre disse spidser i blodsukker på lang sigt, er det meget bedre for vores hjerter," siger Largeman-Roth. "En skål havregryn dagligt er en fantastisk måde at få denne fordel på, men jeg kan også godt lide at tilføje havre til boller og pandekager."
Svampe er især en vidunderlig kilde til næringsstoffer D-vitamin, som hjælper med at opretholde sunde knogler. At spise 'svampe kan også hjælpe hold dit sind skarpt. Uanset om du spiser dem rå eller kogte, scorer du en sund dosis anti-aging fordele med svampe.