Sådan opretter du en mindful gangrutine ved hjælp af 'Habit Stacking'

Hvis du prøver at forbedre din mentalt velvære eller ønsker at adoptere en mindfulness praksis der passer problemfrit ind i dit daglige liv, kunne mindful walking være måden at gøre det på.

I en nylig artikel for Psykologi i dag, Yale-uddannet psykiater og terapeut, Dr. Marlynn Wei (M.D., J.D.A), rapporterede, at en ny forskning undersøgelse har fundet ud af, at mindful walking – uanset om det er i naturen eller et bymiljø – ikke kun forbedrer søvnkvaliteten, men øger vores humør.

Hvis det ikke er nok til at overbevise dig om at tage dine sko på, så en anden undersøgelse fandt ud af, at opmærksom gang skaber "opadgående spiraler" for at føle sig bedre. Det kan også sænke stress og angst, forbedre kognition og reducere lændesmerter og kroniske smerter.

---

Dr Wei mener, at mindful walking er en fremragende praksis at bringe ind i din daglige rutine, og kan nemt opnås ved at anvende en proces kaldet 'vanestabling' (bygget på allerede eksisterende vaner).

Hun siger: "Mindful walking kan starte med et par minutter om dagen og behøver ikke at tage ekstra tid i løbet af dagen, især hvis du er vane med tider, som du allerede går udendørs eller endda indendørs. Jo mere regelmæssigt du træner, jo stærkere bliver din 'mindfulness-muskel'."

Hvad er mindful walking?

Mindful walking fokuserer din opmærksomhed på den sensoriske oplevelse af at gå og være udenfor (såsom syn, lyde og lugte) for at stille krop og sind til ro. Ligesom andre mindfulness- og meditationsøvelser er dette en form for krop-sind-øvelse og reducerer følelsen af ​​at være overvældet, stresset eller forhastet.

Nøglen er at være til stede i nuet, fri for distraktioner såsom teknologi eller at lytte til musik. Gå ud med intentionen om at opleve verden omkring dig, uanset om det er den lyd, dine sko laver, når de knaser gennem græsset, eller hvordan vinden føles i dit ansigt.

Hvad er vanestabling?

Vanestabling involverer at tilføje en ny vane til en eksisterende vane eller rutine. Dr Wei forklarer: "Habit stacking er en effektiv måde at parre en ny færdighed med en eksisterende vane som at børste tænder eller få en kop kaffe om morgenen.

"Det gør det nemmere at huske at praktisere den nye aktivitet - hvilket gør opbygningen af ​​vanen mere effektiv og tidsmæssigt."

For eksempel, hvis du allerede går på en daglig hundetur, så tilføje et par minutter til sidst, hvor du fokuserer din opmærksomhed på at lægge mærke til alle dine sanser - hvad kan du høre, se og lugte? Hvordan får det dig til at føle? Over tid, byg dette op, indtil hele turen er en mindfulness-øvelse.

---

Fem trin til at "vane stable" opmærksom på at gå ind i din almindelige rutine:

1. Find en tid til at dedikere til praksis
2. Lav en digital detox
3. Læg mærke til alle dine fem sanser, når du går
4. Fokuser på, hvordan din krop har det
5. Prøv vejrtrækningsøvelser

Du behøver ikke meget tid til at praktisere mindfulness, men det er vigtigt at finde øjeblikke eller perioder på dagen, som du konsekvent kan forpligte dig til. Overvej, hvornår og hvor du allerede regelmæssigt går korte ture, og tilføj mindfulness til det.

"Det kan være på vej til arbejde, modtage din post eller i din frokostpause," siger Dr. Wei. "Husk, at det at praktisere mindfulness kan være så lidt som et eller to minutter om dagen - det behøver ikke at være lang tid for at have en positiv effekt."

Vi er alle skyldige i at tjekke vores telefoner mere, end vi egentlig har brug for, men at tage lidt tid væk fra teknologien hjælper med at forbedre fokus, opmærksomhed og koncentration.

Dr. Wei råder: "Læg ​​distraktioner væk og fokuser din opmærksomhed på oplevelsen af ​​at gå for at opnå opmærksom gang."

Prøv at holde dig væk fra din telefon, når du går, enten sæt den på lydløs eller sluk den helt.

Når du er fri for distraktioner, er det tid til at fokusere på her og nu. Når du er på en mindfulness-vandring, så gå gennem alle dine sanser:

• Hvad lugter du?
• Hvad ser du omkring dig?
• Hvilke lyde hører du?

Hvis du vil fokusere endnu mere, så kig indad mod din egen krop og den måde, den føles på. Dr. Wei foreslår disse som eksempler:

• Hvordan føles dine fødder, når de rører jorden?
• Hvor er trykket på dine fødder, mens du går?
• Er der nogen fornemmelser i leddene i dine knæ eller hofter?
• Hvordan føles dine arme, når du går?
• Føles din krop afbalanceret, eller bemærker du, at du har tendens til at læne dig i en bestemt retning?

"Rhytmic yoga vejrtrækning, mens du går, er en anden form for mindful walking og vanestabling," rådgiver Dr Wei. "Denne version af mindful walking kombinerer tempofyldt vejrtrækning med dine skridt. Åndedrætsøvelser bør ikke være smertefulde – stop øvelsen, hvis du oplever smerter eller ubehag."

To vejrtrækningsøvelser at prøve:

4-7-8 vejrtrækning: Indånd i fire tællinger, hold i syv tællinger, ånd ud i otte tællinger, og gentag derefter.

Boks vejrtrækning: Træk vejret ind i fire tællinger, hold vejret i fire tællinger, ånd ud i fire tællinger, hold vejret i fire tællinger, og gentag derefter.