Vi tjener en provision for produkter, der er købt gennem nogle links i denne artikel.
Ømme, stive og ømme muskler? Personlig træner Laura Williams anbefaler følgende syv strækninger for at klemme ind i din daglige rute. Strækning er vigtig for fleksibilitet og muskelpleje; start i dag og høste fordelene for livet:
Chancerne er, at strækning ikke er inkluderet i din daglige rutine. Uanset om du løber tør for tid, skal du ikke føle, at du har tilstrækkelige tvinger til at berettige til at nedryde værktøjer og teste fleksibilitet, eller bare har ikke know-how til at forlænge alt efter en travl dag, det er vigtigere at klemme ind i nogen krops TLC end dig realisere.
Strækningsfordele
Strækning inden træning er nyttigt til at forberede kroppen til træning og hjælpe med at reducere skader. Dynamisk strækning (de strækninger, der involverer bevægelse) betragtes som bedre end statiske strækninger (dem, du har) præ-træning - da det er bedre at bruge bevægelsesområdet til at varme kroppen op for dyrke motion. Stretching har følgende fordele:
1.Strækning kan forbedre dit bevægelsesområde og mobilitet, hvis du træner regelmæssigt.
2. Strækning kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen. Muskelgrupper som hamstrings og dem, der findes rundt om brystet, kan blive gradvist strammere ved at blive tvunget til samme position i timevis, som det ofte er tilfældet efter en dag ved skrivebordet. At strække disse muskler regelmæssigt ud kan hjælpe med at modvirke nogle af virkningerne af de timer, du har brugt på at sidde.
3. Strækning kan hjælpe til mindske risikoen for personskade og afhjælpe visse kvæstelser (f.eks. lændesmerter), især hvis manglende fleksibilitet er et problem i de omgivende muskler.
4. Strækning kan være meget slapper af! I modsætning til din cardio- eller styrkerutine er der ingen rigtig forbrænding involveret i strækning, så det er et perfekt tidspunkt at gøre det læne (eller ligge) tilbage og fokusere på at trække vejret dybt, så spændinger kan sprede og samle dine tanker til dag.
Prøv disse 7 daglige strækninger
Brug 5-10 minutter på at varme dig op, før du strækker dig for at øge blodgennemstrømningen til musklerne, før du strækker dig - dette kan være noget så simpelt som en kort gåtur eller tage et par trapper.
1. Halsen strækker sig
Denne nakkestrækning kan udføres siddende eller stående og er en fantastisk måde at lette opbyggede nakkespænding fra en dag på din computer.
✔️ Prøv dette: Fra en siddende position skal du placere din venstre hånd på højre side af dit hoved med din højre arm bag din ryg. Træk forsigtigt dit hoved til venstre, indtil du føler en blid strækning i nakken. Hold i 20-30 sekunder. Gentag på den anden side
Getty Images
2. Den stående firhjulstrækning
Dette kan hjælpe med at lette spændinger, der bygger sig op i hofte- og lårmuskler i løbet af dagen. At holde disse muskler fleksible kan hjælpe med at holde både knæ- og rygsmerter i skak.
✔️ Prøv dette: Fra en stående position ved hjælp af en væg eller en dør til støtte, hvis nødvendigt, skal du bøje dit højre ben, gribe toppen af din højre fod mod din højre bagdel, knæet peger ned mod gulvet. Du skal føle en strækning lige foran på dit højre lår. Vip hofterne fremad for at føle strækningen øverst på låret. Hold i 20-30 sekunder. Skift til venstre ben.
3. Brystet strækker sig
Denne bryststrækning er en af de nemmeste måder at strække dine brystmuskler ud, som kan blive stramme og overanstrengte, hvis du bruger meget tid siddende eller på enheder, og kan bidrage til dårlig holdning.
Stå højt og hold hænderne bag din ryg, klemme dine skulder, mens du løfter armene. Løft højere for at føle en dybere strækning. Hold i 20-30 sekunder
Getty Images
4. Katten strækker sig
Dette er en stor lille strækning at gøre i slutningen af dagen. Det er godt til strækning af både øvre og nedre del af ryggen og subtilt fungerer din kernemuskulatur også.
✔️ Prøv dette: Begynd i en fire-plads-position med ryggen flad, før du afrunder rygsøjlen og bukker ryggen ned og slipper hagen til brystet. Kontrakter dine mave forsigtigt, mens du gør dette, og pas på ikke at holde vejret. Hold i fem sekunder, slap af og gentag. Gør i alt fem buer.
5. Hamstring strækker sig
En liggende hamstrings-strækning er en fantastisk måde at strække benryggene ud og en chance for at lægge sig på samme tid! Opretholdelse af fleksibilitet i hamstrings er vigtigt, især hvis du er aktiv og / eller skrivebundet som stramme hamstrings kan lægge yderligere stress på korsryggen, forværre eller endda forårsage lænderyg smerte.
✔️ Prøv dette: Lig på gulvet med begge ben bøjet og indpak et modstandsbånd eller et tørklæde eller håndklæde omkring bunden af den ene fod (din anden fod skal forblive på gulvet). Træk langsomt dit ben opad og sigte mod at nå en ret vinkel - du skal føle en strækning men ingen smerter. Når du føler dig en anstændig strækning, skal du holde i 30 sekunder, før du gentager på den anden side.
Getty Images
6. Bommen strækker sig
En god glute (bagdel) strækning bør heller ikke overses - dette kan også hjælpe med at lette enhver hofte- eller nederste rygstivhed.
✔️ Prøv dette: Lig på ryggen med benene bøjede, fødderne flade på gulvet. Løft benene fra gulvet og krydse dit højre ben over låret, over dit knæ, af dit venstre ben. Træk dit venstre lår og skub højre fod (hold din højre fod lige) mod dig, indtil du føler en strækning i din højre bagdel. Hold i 30 sekunder. Gentag på anden side.
7. Hoften strækker sig
Afslut din strækningssekvens med den drømmende hip roll-øvelse. Mere af en bevægelsesøvelse, og hofterullen strækker også muskler rundt om hofterne, nedre del af ryggen og brystet.
✔️ Prøv dette: Lig på ryggen med benene bøjede ved knæet, fødderne flade, armene ud til siden. Rul dine hofter og ben til højre og hold fødderne flade på gulvet, mens du ruller hovedet til venstre. Hold i tre sekunder, før du vender tilbage til midten og gentager på den anden side. Udfør i alt 10 ruller.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.
TILMELDE
Fra:Netdoktor