Pilates for rygsmerter

Rygsmerter er stigende, og nylig undersøgelse har fundet, at smerter i korsryggen forårsager mere handicap end nogen anden tilstand, der rammer næsten en ud af 10 personer.

”Det ser ud til, at rygsmerter er stigende, dels gennem stigning i antallet af ældre mennesker, dels fra fedme, dels fra vores stigende stillesiddende liv og potentielt fra at udføre de forkerte øvelser og sportsskader, ”siger hr. Bhupal Chitnavis, konsulentneurokirurg ved London Bridge Hospital.

---

Hvordan kan Pilates hjælpe?

Hvis du er en af ​​de uheldige mennesker, der kæmper med en ond ryg, begynder du måske at miste håbet. Men inden du søger smertestillende midler, er den gode nyhed, at der er masser, du kan gøre for at behandle rygsmerter uden at skulle stole på medicin. Pilates kan gøre en lang vej til behandling og endda forebyggelse af rygsmerter.

---

Fremme en stærk og fleksibel rygsøjle

En af hovedårsagerne til, at folk lider af rygsmerter, er dårlig holdning. Pilates kan styrke og træne de små og store muskler, der er knyttet til rygsøjlen. Disse muskler er vigtige for at koordinere bevægelser.

"Målet med Pilates er at gøre rygsøjlen både stabil og mobil," siger Lynne Robinson, Pilates Guru og medstifter af Body Control Pilates. ”Vi lærer klienter, hvordan man flytter rygsøjlen i rækkefølge med kontrol. Dette indebærer genoplæring af bevægelsesmønstre og arbejde på den dybe ryg og mavemuskler, som understøtter rygsøjlen. "

Robinson fastholder også, at Pilates er den ideelle øvelse for alle, der beskæftiger sig med rygsundheden, fordi det sætter dig tilbage i kontrol over din krop. ”En stærk og fleksibel rygsøjle står højt på vores liste over prioriteter. Joseph Pilates sagde, at hvis din rygsøjle er ubøjeligt stiv ved 30, er du gammel, hvis den er helt fleksibel ved 60, er du ung. "

Pilates kan forbedre din holdning

Hvis du ikke arbejder for at holde din krop i dets rette justering, kan du ende med ryg- og nakkeproblemer senere.

En god kropsholdning tillader optimal fordeling af kraft gennem kroppen, så muskel- og knoglesystemet kan fungere korrekt og beskytte mod personskade og forringelse. Hvis rygsøjlen ikke holdes lige, er de indre organer overfyldte, hvilket kan reducere deres effektivitet.

Pilates kan styrke kroppens egen muskulære 'korset', der understøtter og beskytter kroppen under hverdagens bevægelser. Dette korset af muskler omkring torso bliver ofte svagt efter år med dårlig holdning.

---

---

Pilates for rygsmerter

Hvis du vil prøve Pilates for rygsmerter, anbefaler Robinson følgende:

✔️ Find en Back4Good sunde rygge klasse og deltage regelmæssigt.

✔️ Tag dig tid til at udføre øvelserne ordentligt og træne derhjemme.

✔️ Tag det, du lærer i klassen, ind i dit daglige liv og sidde, stå og gå højt.

✔️ Slør ikke.

✔️ Løft forsigtigt. Hvis du skal løfte en tung genstand, skal du stå firkantet mod den og bøje fra dine hofter og knæ og holde ryggen lige.

Det er ikke en god løsning at ligge ned for at lindre rygsmerter end på meget kort sigt. De fleste læger rådgiver nu alle, der ikke er specifikke kroniske rygsmerter i dag aktiv. "Fortsæt. Bliv ikke fristet til at blive i sengen, det er bevægelse, der får din ryg stærk igen, ”siger Robinson.

Prøv disse Pilates-træk for rygsmerter

Robinson anbefaler følgende tre øvelser fra Back4Good-programmet for at mobilisere din ryg. Hvis du har akutte smerter, skal du kontakte din læge, inden du prøver et nyt træningsprogram.

1. Afslapningsposition med ABC'erne

---

I denne starterøvelse lærer du ABC'erne om, hvordan du placerer din krop, indånder og aktiverer dine dybe kernemuskler. Et par minutter at slappe af i denne position kan også hjælpe med at frigøre spændinger i ryggen.

🔹Startposition

Lig på en måtte på ryggen med knæene bøjede, fødderne hoftebredde fra hinanden og parallelle. Kontroller, at dit bækken er plant (neutralt), og at din rygsøjle bevarer sine naturlige kurver. Læg et fladt foldet håndklæde under dit hoved, hvis det er mere behageligt. Tag nogle få åndedræt, brede og fulde ind i bagsiden og siderne af ribbenet.

✔️Handling

1. Træk vejret bredt ind i brystkassen.
2. Træk vejret ud, og pres forsigtigt din rygpassage, som om du prøver at forhindre passerende vind og bringe denne følelse frem til din skamben. Derefter trækkes disse muskler forsigtigt ind som en intern lynlås. Læg mærke til hvad der sker med dine nedre del af maven? Hvis du ønsker det, kan du tjekke at placere fingrene lige inden i dine bækkenben. Du skal være i stand til at føle dem engagere og forsigtigt hule væk fra dine fingre.
3. Træk vejret ind og hold denne "kerne" lynlås.
4. Træk vejret ud og slip.

Prøv nu igen, men denne gang prøv at tilføje flere åndedræt, når du holder på den blide indre lynlås. Træk vejret bredt og fuldt ud i rygkassen og siderne, før du slipper.

Hvis du har haft svært ved at trække vejret, har du lynlåset for langt! Hver gang du gør Pilates, kan du bruge denne lynlås, hvis du har brug for det, for at kontrollere dine bevægelser. Du skal finde ud af, at ved at kontrollere din vejrtrækning og justering fungerer din zip automatisk.

[aktiv fjernet på grund af syndikationsrettigheder]

2. Søstjerne

---

Dette mobiliserer hofte og knæ, mens det udfordrer stabiliteten i bækkenet og rygsøjlen. Det lærer adskillelse af låret ved hoften. På samme måde mobiliserer det skulderbåndet og lærer adskillelse af armen ved skulderleddet. Lyder kompliceret til et simpelt bevægelsesmønster, men er bemærkelsesværdigt effektivt.

🔹 Startposition

Afslapningspositionen ovenfor, dine arme forlænget ved dine sider.
Brug din kerne (zip) korrekt til at kontrollere din justering og bevægelse.

✔️ Handling

1. Træk vejret bredt og fuldt ind i ribbenene for at forberede dig.
2. Træk vejret ud, når du løfter den ene arm tilbage så langt som du kan uden at forstyrre den øverste rygsøjle eller ribbeholderen (bemærk, at du muligvis ikke kan røre gulvet). Skub samtidig det modsatte ben væk på linje med hoften uden at forstyrre bækkenet.
3. Træk vejret ind for at holde positionen.
4. Træk vejret ud for at returnere armen og benet. Gentag 5 gange til hver side.

overvågningspunkter

• Tænk bredt og åbent på tværs af dine kraveben.
• Hold afstanden mellem ører og skuldre.
• Visualiser ved hjælp af bagsiden af ​​låret for at hjælpe med at trække benet tilbage til startpositionen.
• Prøv at vende tilbage til den nøjagtige startposition.

[aktiv fjernet på grund af syndikationsrettigheder]

3. Katten

---

Denne øvelse lærer dig, hvordan du mobiliserer rygsøjlen, segment for segment. Tag dig tid til at flytte knogler ved knogler.

🔹 Startposition

Kom på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Din rygsæk skal forlænges med sine naturlige kurver.

Brug din kerne (zip) korrekt til at kontrollere din justering og bevægelse.

✔️ Handling

1. Træk vejret ind for at forberede dig.
2. Træk vejret, mens du ruller dit bækken under dig, som om du leder din haleben mellem dine ben. Når du gør det, vil lænden tilbage blidt runde, fortsætte denne bevægelse, så din øvre del af ryggen også kan rundes, efterfulgt af din nakke, og til sidst nikke dit hoved lidt fremad.
3. Træk vejret ind til det nederste ribben.
4. Træk vejret ud, mens du samtidig begynder at løsne rygsøjlen og sende halebenet væk fra dig og bringe bækkenet tilbage til niveau (neutralt). Forlæng hovedet og den øverste rygsøjle tilbage til startpositionen.

   Gentag op til ti gange.

Overvågningspunkt

• Ved handling 1-3 skal du ikke overdrive rundt på ryggen og ignorere korsryggen.
• Fokuser på at bevæge sekventielt ryghvirvler efter rygvirvel.

💡 Hvis din smerte ikke er forbedret efter seks uger, skal du besøge din læge. Hvis de synes det er passende, kan din læge også henvise dig til en Back4Good-praktiserende læge.