Hvorfor: Denne underarmsplanke fungerer stort set hver muskel i din krop, især din kerne (inklusive det vanskelige at tackle det nedre del af maven).
Hvordan: Lig med ansigtet ned på gulvet og hviler på dine underarme. Skub dig selv væk fra gulvet og stiger op på dine tæer. Sørg for, at din krop opretholder en lige linje fra hoved til hæle, så din ryg ikke er buet, og at din bund ikke er for høj. Kontraher din mave uden at holde vejret. Start med at holde i 15 sekunder, og hæv langsomt op til et minut.
Hvorfor: Bådpose er et godt skridt for det nedre del af maven. Det er også godt til forsiden af lårene og skuldrene.
Hvordan: Sæt dig på gulvet og læne dig tilbage og løft dine ben, så dine skinneben er parallelle med jorden. Du afbalancerer på din bagdel og skal danne en 'V'-form fra siden, mellem taljen og lårene. Hold din mavemasse engageret for at hjælpe dig med at bevare din balance, stræk armene ud foran dig (lidt over skulderhøjde) med håndfladerne drejet indad. Start med at holde i 30 sekunder, og fortsæt gradvist til et minut.
Hvorfor: Dette træk fungerer virkelig lårene såvel som at udfordre alle hoftemuskler. Det er også en god strækning for din øvre del af ryggen.
Hvordan: Gå frem på din venstre fod, bøj knæet, så du sænker din krop ned på gulvet, indtil dit venstre knæ når en ret vinkel - dit højre ben forbliver lige bag dig. Løft armene over hovedet, direkte over skuldrene med håndfladerne vendt indad. Undgå at bukke ryggen! Hold i 30 sekunder, før du skifter sider.
Hvorfor: Stolpose er et godt træk til at arbejde med dine indre lår, ryg og hamstrings.
Hvordan: Stå med fødderne sammen, bøj knæene og skub hofterne tilbage og sænk kroppen ned mod gulvet (som om du sad ned). Løft armene over dine skuldre med håndfladerne vendt indad. Undgå at bukke ryggen. Hold i 30 sekunder og øg langsomt til et minut.
Hvorfor: Dette er en fantastisk tonerkrop, der primært arbejder med underkroppen, men også dine skuldre.
Hvordan: Løft dit venstre ben af jorden, bøj knæet i en 90 ° vinkel og 'træk' din venstre fod inde i toppen af dit højre lår, skubber din fod ind i låret og sikrer, at dit venstre knæ peger væk fra din krop, og dine tæer peger nedad. Hold dine arme foran dig med dine albuer bøjede og hænderne sammen i en bønstilling. For ekstra intensitet skal du strække armene ud over dit hoved. Hold i 15 sekunder, før du skifter sider.
Hvorfor: Dette er en af de bedste yogastillinger til din bum og hamstrings. Det fungerer også dine skuldre, øvre del af ryggen og andre kernemuskler.
Hvordan: Stående på din venstre fod, hængslet frem fra taljen og løft dit højre ben i luften bag dig til hoftehøjden, når du når arme fremad i skulderhøjde. Du skal danne en lige linje fra ankel til palmer. Hold i 30 sekunder, og skift sider.
Hvorfor: Broen er bevægelsen for at forbedre glute (bum) og kernestyrke.
Hvordan: Lig på ryggen med benene bøjede, fødderne flade på gulvet, armene ved din side og håndfladerne vender mod gulvet. Løft hofterne og korsryggen, så du kommer op på dine skuldre, høj nok, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Forbliv i denne position og skub fødderne ned i gulvet i 30 sekunder. Vend tilbage til din udgangsposition. Gentag i alt fem gange.
Hvorfor: Dette træk gør stort set alt. Det styrker skuldre, arme, bryst og ryg og strækker hamstrings og kalve.
Hvordan: Start på alle fire, og sørg for at dine hænder er placeret under dine skuldre med fingrene pegende fremad. Skub ned i gulvet med dine håndflader og dine fødder, og løft dine hofter i luften, indtil dine ben er lige, og din krop har dannet en omvendt 'V' -form. Hold dine skuldre afslappede og ryg lige. Hold i 15 sekunder til at starte med, slap af og gentag. Prøv med fem gentagelser.
Hvorfor: Yogaversionen af en sideplan er din bevægelse til styrkelse af arme, skuldre og taljemuskler.
Hvordan: Lig på din venstre side og løft din krop i luften, så din vægt fordeles på din venstre hånd og din venstre side af din fod. Udvid din højre arm i luften over skulderen, med din håndflade fremad. Din krop skal danne en lige linje fra skulder til ankel. Hold i 10 sekunder til at starte med, før du skifter sider. Øg langsomt til 30 sekunder.
Hvorfor: Denne holdning er ikke til svaghjertede! En rigtig overkropps-tøffel, der også udfordrer kernen.
Hvordan: Start i en push-up position, men med dine hænder placeret længere nede på kroppen, end de normalt ville være for en standard push-up. Hold dine hænder gemt under dine armhuller, tæt på dine sider, med albuerne bøjet igennem. Din vægt skal fordeles mellem håndfladerne og fødderne med din krop, der danner en lige linje fra skuldre til ankler. Hold i op til 30 sekunder. Hvile. Prøv og gentag i alt tre gange.