Vil du have en salt snack inden sengetiden? Gå til let saltet edamame, siger Dr. Dalton-Smith - især hvis du har at gøre med menopauserelaterede symptomer. "De naturlige østrogenlignende forbindelser, der findes i sojabaserede produkter, kan være meget gavnlige til at kontrollere de om morgenen varme blinker, der kan forstyrre din søvn," siger hun. Hvis det er kiks og dypp, du higer efter, så prøv at lave denne lette edamame-opskrift: I en foodprocessor skal du blande sammen 2 kopper afskallet, kogt edamame med 1 tsk salt, et duskregn olivenolie og 1 fed hvidløg (valgfrit) indtil glat.
Hvis du har problemer med at forblive i søvn om natten, kan det skyldes, at du ikke spiste en snack før sengetid højt i protein, eller måske var din snack for høj i enkle kulhydrater med højt sukker, som kage og slik. "Problemet med enkle kulhydrater er, at de kan sætte dig på en 'sukkerrullebane' og droppe dit blodsukker, mens du sover, hvilket får dig til at vågne klokken 2 eller 3 om morgenen," siger Dr. Teitelbaum. En bedre indsats? "Spis i stedet et æg, ost, nødder eller anden proteinrig snack," siger han, "så du kan ikke kun falde i søvn, men holde dig i søvn."
Du elsker at bestille denne trøstende, bouillonbaseret suppe på japanske restauranter, men opbevar et par 8-ounce pakker med øjeblikkelig miso-suppe derhjemme kan være nøglen, når du har problemer med at falde i søvn, siger Stella Metsovas, CN, en ernæringsfysiolog i Laguna Beach, Californien. Her er grunden til: Miso indeholder aminosyrer, der kan øge produktionen af melatonin, et naturligt hormon, der kan hjælpe med at inducere gæserne. Bonus: Forskning viser, at varme væsker som suppe og te også kan lindre forkølelsessymptomer, hvilket hjælper dig med at sove bedre, når du føler dig under vejret.
Der er ingen grund til at føle sig skyldig over at have en lille skål korn inden sengen, især hvis det er et korn med lavt sukker, fuldkorn. Ikke kun er det en sund snack (sørg for at fylde den med mælk for at give din krop det protein, den har brug for), men det kan også hjælpe dig med at snooze. "Komplekse kulhydratrige fødevarer øger tilgængeligheden af tryptophan i blodbanen og øger de søvninducerende virkninger," siger Dr. Dalton-Smith. Bonus: Top din skål med en dryss af tørrede kirsebær (se ovenfor) for ekstra hjælp til at fange dine zzz'er.
Hvad du spiser i løbet af dagen kan hjælpe dig med at blive hvile i morgen. En undersøgelse i Journal of Clinical Sleep Medicine fandt, at jo mere fiber i en persons diæt, jo mere tid tilbragte de i genoprettende søvn. På den anden side fandt forskere, at folk, der spiste meget mættet fedt, tilbragte mindre tid i dyb-søvnfasen. Vælg fiberfyldte fødevarer som bønner, broccoli og hindbær, og skære ned på fødevarer med meget mættet fedt, som bacon, bøf, smør og ost.
Yoghurt og mælk indeholder tryptophan, bemærker Dr. Dalton-Smith, men har også et overraskende søvnfremkaldende næringsstof: "Calcium er effektivt til stressreduktion og stabilisering af nervefibrene, inklusive dem i hjernen. "Det betyder, at en portion af din yndlingsgræske yoghurt før sengetid ikke kun kan hjælpe dig med at sove, men også hjælpe dig med at stoppe med at bekymre dig om den underlige ting, som din chef sagde tidligere på arbejde.
Bekymret for at falde i søvn i aften? Har en banan før sengetid, siger Saundra Dalton-Smith, MD, internist og forfatteren af Sæt dig fri til at leve gratis: At bryde gennem de 7 løgne, som kvinder fortæller sig selv. "Bananer er en fremragende kilde til magnesium og kalium, som hjælper med at slappe af overstressede muskler. De indeholder også tryptophan, der omdannes til serotonin og melatonin, hjernens vigtigste beroligende hormoner. "Prøv dette velsmagende og utroligt enkel smoothie for sengetid: Bland en banan med en kop mælk eller sojamælk (og is, hvis ønskes). Hæld og nyd!
Du spiser det til morgenmad, men kunne en skål varm havregryn hjælpe dig med at få mere hvile? Ja, siger Stephan Dorlandt, en klinisk ernæringsfysiolog med base i det sydlige Californien. ”Tænk over det,” siger han. "Havregryn er varm, blød, beroligende, let at tilberede, billig og nærende. Den er rig på calcium, magnesium, fosfor, silicium og kalium - hvem er der af næringsstoffer, der vides at støtte søvn. ”Men gå let med sødestoffer; for meget sukker før sengetid kan have en anti-beroligende virkning. Overvej i stedet at fylde din skål med frugt, som bananer (se ovenfor).
Ja, det er vigtigt at undgå al koffein om aftenen, men nogle koffeinvarianter kan hjælpe dig med at komme i søvntilstand, siger Dr. Teitelbaum. "Kamille-te er et meget nyttigt og sikkert søvnhjælpemiddel," siger han og tilføjer, at grøn te er et andet godt valg. "Grøn te indeholder theanin, som hjælper med at fremme søvn. Bare sørg for, at du får en koffeinfri grøn te, hvis du drikker den ved sengetid. "Eksperter anbefaler, at du prøver en 1-kop servering af de varme ting.
Mærkeligt nok kan et glas kirsebærjuice være en effektiv måde at falde i søvn hurtigere, siger et team af forskere fra University of Pennsylvania og University of Rochester. I deres undersøgelse fandt de, at kirsebær, især syrlige kirsebær, naturligt øgede kroppens forsyning med melatonin, hvilket hjalp mennesker med søvnløshed. Mens juryen stadig er ude af, hvor meget juice eller hvor mange kirsebær der er behov for for at gøre dig søvnig, siger eksperter, at du nipper til et glas kirsebærjuice (fås i de fleste naturlige fødevarebutikker) eller har en portion friske, frosne eller tørrede kirsebær inden sengetid kunne ikke gøre ondt.
"Mandler er en vinder," siger Jacob Teitelbaum, MD, medicinsk direktør for Fibromyalgi- og træthedscentrene og forfatter til den mest solgte bog Fra træt til fantastisk! "De indeholder magnesium, som fremmer både søvn og muskelafslapning," siger han. "Og de har den ekstra fordel ved at levere proteiner, der kan hjælpe med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau under søvn, og hjælpe med at fremme søvn ved at skifte dig fra din alarmerede adrenalincyklus til din hvile-og-fordøjelsescyklus. "Prøv denne sengetid før sengetid: Tag en spiseskefuld mandelsmør eller en portion på 1 ounce mandler for at hjælpe din krop slap af.