10 måder at bremse hukommelsesfald og fjerne hjernetåge

Nicola Down fortæller om aldersrelateret hukommelsesnedgang, hjernetåge og videnskaben bag. Bliv ved med at rulle efter 10 praktiske måder at hjælpe med at bremse hukommelsestab og holde din hjerne skarp.

Der var engang et tidspunkt, hvor blot det at acceptere at gøre noget var nok til at logge det ind i min hukommelse. Nu stoler jeg på Alexa (selv da afgiver jeg ikke et løfte), og jeg har mistet tallet på antallet af gange, jeg har forvandlet flasker hvidvin til Slush Puppies, når jeg har efterladt dem i fryseren til afkøling og glemt det dem.

Jeg er ikke alene om at bemærke mere sløret tænkning enten. Venner taler om, at de bliver blanke, når de prøver at huske deres kortpinkode eller glemmer, hvor de har parkeret bilen. Men selvom disse hjernetåger og milde hukommelsestab er almindelige, når vi bliver ældre (især i perimenopausen og overgangsalderen), er de ikke uundgåelige.

Hvad sker der med vores hjerner Når vi bliver ældre, er det komplekst og varierer fra person til person, men i store træk kan hjernefunktionen opdeles i to. Der er mekanikken (ansvarlig for ting som informationsbehandling og hukommelse), der gradvist kan bremse med alderen, og der er hjernens pragmatiske funktioner (der trækker på akkumuleret viden og erfaring til at træffe beslutninger), som faktisk forbedres med alder.

Denne nye visdom, vi holder op med hver fødselsdag, er en af ​​grundene til, at Dr. Daniel Levitin, en førende neurovidenskabsmand og forfatter til Det skiftende sind, mener, at det er muligt at holde mental forringelse i skak. "Mens hukommelse, ræsonnement og hastighed kan blive lidt langsommere med alderen, behøver vores mentale vitalitet ikke," siger han.

Faktisk er det usandsynligt, at vores sind snubler os, men vores stadig mere hektiske liv, en kultur med multitasking og et tilsluttet samfund. "Optaget er godt for hjernen, men overvældet er det ikke," siger Dr. Levitin. "Når du er på et højt niveau af efterspørgsel og er strakt tynd, kan du have en følelse af at være mindre mentalt skarp, men chancerne er, at du ikke mister dine nøgler på grund af din hukommelse, men fordi du ikke var opmærksom på, hvor du lagde dem."

Problemet er, at vi i stigende grad gør én ting, mens vi tænker på (eller bliver distraheret af) en anden. "Med alderen ændrer den præfrontale cortex sig på måder, der gør os mere distraherbare - og distraherbarhed er hukommelseskodningens fjende," siger Dr. Levitin. ”Korttidshukommelsen afhænger af, at man aktivt er opmærksom på noget, men hvis man begynder at tænke sig om noget andet, selv kortvarigt, eller bliver distraheret af din telefons ping, kan dette forstyrre din kortsigtede hukommelse. Vores evne til automatisk at gendanne denne hukommelse falder lidt hvert årti efter 30 års alderen."

Svaret? Her er 10 måder at bremse nedgang i hukommelsen og fjerne hjernetåge

1. Monotasking i stedet for multitasking

Monotasking i stedet for multitasking og være mere opmærksom på de distraktioner, som smartphones og anden teknologi udgør. Dr. Levitin foreslår, at du praktiserer god digital hygiejne: Tjek kun e-mails et par gange om dagen på tidspunkter, du beslutter dig for, og sluk andre tekniske alarmer, så du forbliver engageret i den aktuelle opgave. "Mange af os har brug for at træde tilbage og tænke: 'Hvad kan jeg gøre ved distraktioner?' i stedet for: 'Hvad kan jeg gøre ved hukommelsen?'," siger han.

2. Prøv aktiv lytning

Stil ind for at blive mere involveret i det, vi skal huske, for ifølge Dr. Levitin er passiv lytning en sikker måde at glemme noget på. "Vi har en tendens til bedst at huske de ting, som vi er mest opmærksomme på," siger han. "At aktivt bruge information, generere og regenerere den, engagerer flere områder af hjernen end blot at lytte. For eksempel, hvis du glemmer navne, og siger: 'Hyggeligt at møde dig, Tom. Har du læst nogle gode bøger for nylig, Tom?’ kunne øge din genkaldelse med 50 % med meget lidt indsats.

3. Skriv det ned

At skrive ting ned og lave lister er også nyttigt, og der er en voksende mængde forskning, der tyder på, at det at tegne det, du har brug for at huske, også tvinger din hjerne til en dybere form for bearbejdning."

4. Nulstil dit interne ur

At passe på din kronobiologi – sættet af interne ure, der regulerer forskellige cyklusser af opmærksomhed, energi, genopretning og reparation, som vores hjerner og kroppe gennemgår – er også nøglen. "Når disse ikke fungerer korrekt, degenererer neuroner, cellemetabolisme kompromitteres, og kroppens normale system for cellulær reparation forstyrres," siger Dr. Levitin. Hjørnestenene i god kronobiologi er kost, søvn og at holde sig fysisk aktiv.

5. Træn regelmæssigt

Regelmæssig træning forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket holder nervecellerne sunde og forsynes med ilt. Men selvom det er godt at gå eller løbe på et løbebånd, er det bedre at gå en tur udenfor, især en i naturen. "At gå på en ikke-asfalteret sti udendørs kræver, at du foretager hundredvis af mikrojusteringer af fodtryk, vinkel og tempo og at tilpasse sig nye ting, og det kan gøre en enorm forskel for at afværge kognitiv tilbagegang,” Dr. Levitin siger.

6. Vær aktiv før du lærer

Et godt tip til at hjælpe med dette? Inden du skal til at lære noget nyt, så gør noget aktivt - hvad enten det er at gå en rask gåtur eller en energigivende yogatime: "Når du får din puls op lige før en mental opgave, primer du hjernen med øget blodgennemstrømning, hvilket skaber en beriget ramme for mental aktivitet.”

7. En god kost

En afbalanceret, næringsrig kost er også afgørende for hjernens sundhed, og der er voksende beviser, der tyder på, at tarmmikrobiom også kan spille en rolle. "Vi ved allerede, at serotonin er vigtigt for humør, hukommelse og angst, og det viser sig, at 90% af serotoninen i kroppen findes i tarmen," siger Dr. Levitin. "Kefir, yoghurt og andre fermenterede mælkeprodukter indeholdende probiotika kan have en positiv effekt på humøret og hjernens følelsesmæssige centre."

8. Sov godt

Undervurder heller ikke styrken af ​​en god nats søvn. "Det er først for nylig, at vi fuldt ud er begyndt at værdsætte den enorme mængde kognitiv behandling, der sker, når vi sover," siger Dr. Levitin. "Konsolidering af minder finder sted sammen med problemløsning og følelsesmæssig behandling." Gå i seng kl samme tid hver nat så meget som muligt og vågner på samme tid hver morgen – også på weekender. "Selv en lille ændring af din tidsplan kan påvirke hukommelsen og årvågenheden i dagevis," fortsætter Dr. Levitin.

9. Meditation

Der er en bølge af forskning, der tyder på, at meditation også kan hjælpe med at løfte hjernetågen. "Det involverer at bevare opmærksomheden på din umiddelbare oplevelse i øjeblikket og væk fra distraktioner og tankevandring, og dette kan gøre din hjerne mere effektiv," siger Dr. Levitin. ”I forskning viser langtidsmeditatorer strukturelle ændringer i hjernen, men selv kort meditation reducerer træthed og angst og øger bearbejdning og arbejdshukommelse. I mange tilfælde holder disse fordele, selv efter at meditationspraksis er stoppet." Så tag et par minutter hver dag på at bringe dig selv tilbage til nutiden, fokusere på din vejrtrækning og slappe af. Dit sind vil arbejde bedre for det.

10. At få tid til relationer

At få tid til relationer – til din partner, venner, familie og til at udvide din omgangskreds med både yngre og ældre end dig – er også vigtigt. "Undersøgelser har fundet ud af, at en større forudsigelse end kolesterolniveau i en alder af 50 for sundhed i en alder af 80 er kvaliteten af ​​dit relationer, med dem, der har mennesker, som de kan regne med i deres nød, der bevarer skarpere minder i længere tid," Dr. Levitin siger. "Social interaktion - at være omkring andre - aktiverer næsten alle dele af vores hjerner og bruger relativt avancerede kognitive operationer."

Så brug mere tid sammen med andre, og du vil måske opdage, at du er mindre tilbøjelig til at glemme deres fødselsdage (og den flaske vin, du lægger i fryseren for at hjælpe med at fejre dem).

Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.TILMELDE

Elsker du det, du læser? Nyd Country Living-magasinet leveret direkte til din dør hver måned med gratis levering i Storbritannien. Tilmeld nu for at spare på butiksprisen + få øjeblikkelig digital adgang til det seneste nummer! ABONNER

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.