Sådan falder du i søvn - 20 tips til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt i aften

Leder du efter tips til, hvordan du hurtigere falder i søvn? Nå, ifølge søvn videnskabsmænd, der er en seks-trins proces, vi kan gøre hver nat for at hjælpe os med at falde i søvn hurtigt og trygt.

Teamet hos det miljøvenlige sengetøjsmærke, Lækkert, analyseret årtiers forskning for at afdække præcis, hvad vi skal gøre for at falde fredeligt i søvn. Interessant nok opdagede de, at der er en matematisk formel, som kan anvendes på alles sengetidsrutine for at opnå den ultimative nattesøvn – de seks T'er.

Fra at sikre temperaturen på din værelse er rigtigt at slukke din telefon, kan disse enkle trin skabe et ensartet sovemønster og sætte en stopper for søvnløse nætter.

Sådan falder du i søvn

Først, prøv de seks T'er for at få dig til at sove...

1. Tidspunkter: Når du har brug for en veludhvilet nat, er det vigtigt, at du sætter dig for at opnå den optimale mængde, der skal til for at nulstille din krop. Ifølge NHS, de fleste voksne har brug for mellem

seks og ni timers søvn hver nat. Går du tidligt nok i seng til at opnå dette?

2. Temperatur: For at få en fuldt ud tilfredsstillende søvn, din soveværelse skal være omkring 17°C. Dette kan variere med et par grader fra person til person, men det er altid meget sværere at falde behageligt i søvn, når din krop er for varm eller kold.

3. Smagsløg: "Disse har også brug for en pause før sengetid," siger teamet på Snug. "Spis dagens sidste måltid mindst tre timer før sengetid og drik den sidste kop kaffe 10 timer før du slår i høet."

4. Tog: At skifte din dyne efter årstiderne er en genial måde at hjælpe dig med at sove. Holdet anbefaler, at en 4,5 tog er bedst til varmere nætter, 10,5 for mellem sæsonerne og 13,5 for vinter.

5. Teknologi: I vores evigt digitale verden er det så vigtigt at tage lidt tid væk fra skærmen, især før sengetid. Det anbefales, at du ikke bruger din telefon i de 90 minutter før sengetid. Læsning, at meditere eller tegne er afslappende alternativer, der kan hjælpe dig til at sove roligt.

6. Tak skal du have: "Sluk lyset, sig godnat og husk at sige tak for noget, du er taknemmelig for i dag. Selvom dette kan lyde banalt, viser videnskaben at udtrykke taknemmelighed for store og små ting, der tilfredsstiller os og hjælper os med at hvile," foreslår holdet. Læs mere på praktiske måder at praktisere taknemmelighed på hver dag.

Og hvis den regel ikke hjælper, så prøv også at inkludere disse i din rutine:

7. Undgå alkohol: Det har længe været troet, at en natdrink kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det er ikke sandt, og faktisk kan alkohol skade dit sovemønster. Det kan føles som om du slipper lettere, men søvnkvaliteten kan blive kompromitteret.

8. Meditere: Meditation er en fantastisk måde at bremse og berolige sindet, før du forsøger at falde i søvn. Hvis du ikke har din egen meditationspraksis, er der en række fantastiske apps, der hjælper dig med at guide dig ind i en tilstand af afslapning. Prøve Berolige, Buddhificerer eller Headspace. I sin enkleste form skal du blot lægge dig i sengen og fokusere på en hvilken som helst del af din krop fra tæerne op til toppen af ​​dit hoved, mens du optager fornemmelser, temperaturer og følelser. Eller du kan gøre det samme ved at fokusere på hver sans én ad gangen: hvad kan du lugte, høre, føle osv.

9. Prøv visualisering: I lighed med meditation handler visualisering om at transportere dit sind til et roligt sted og forberede dig på søvn - næsten som at tage dig selv til en drømmeverden. Vælg et sted, hvor du føler dig fuldstændig afslappet, inspireret og ærefrygt, og forestil dig hvert eneste aspekt af det. Transporter dig selv der mentalt. Det kan være en smuk strand, en solbelyst skov eller dit barndomshjem.

10. Dyrke motion: Fysisk træning øger produktionen af ​​serotonin (lykkehormonet) i hjernen og sænker niveauet af kortisol (stresshormonet). Dette kan hjælpe dig med at sove længere og dybere. Det hjælper dig også med at føle dig klar til at gå i seng og mindre urolig, når kroppen er træt efter bevægelse. Nogle undersøgelser vise, at træning tidligt om morgenen er bedst for en god søvn.

11. Brug en vejrtrækningsteknik: Der er masser af vejrtrækningsteknikker at prøve, og ligesom meditation er der apps, der kan hjælpe dig med at finde en, der virker for dig. En populær er 4-7-8 vejrtrækningsteknikken. Det var pioneret af Dr. Andrew Weill fra Arizona, der beskriver den yoga-inspirerede metode som "fuldstændig enkel, tager næsten ingen tid, kræver intet udstyr og kan udføres overalt." Her er hvordan gør man det.

12. Brug en SAD-lampe om vintermorgen: Hvis du har svært ved at vågne op om vintermorgen, hvor der mangler naturligt lys til at holde dine døgnrytmer i skak, så prøv at bruge en SAD lampe. At føle sig mere vågen og forfrisket om morgenen vil hjælpe din krop til at føle sig klar til at sove igen senere.

13. Stræk ud før sengetid: At strække dine muskler ud før sengetid kan hjælpe din krop med at slappe af, frigøre spændinger, der er opbygget hele vejen igennem dagen og mindske dine chancer for at opleve ømhed og smerter i løbet af natten eller den følgende morgen. Her er 9 simple stræk du bør lave hver dag, hvis du arbejder hjemmefra.

14. Se ikke på uret: Hvis du har svært ved at falde i søvn, så prøv at undgå at tjekke uret for at se, hvad klokken er. Dette vil kun øge angsten og presset til at glide af.

15. Undgå lur om dagen: En lur om dagen kan reducere træthed om natten. En undersøgelse fra 1996 viste, at voksne, der sov ofte i løbet af dagen, havde dårligere nattesøvn. De var også mere tilbøjelige til at være overvægtige og oplevede mere depressive symptomer.

16. Aromaterapi: Der er en række lugte forbundet med afslapning og søvn, herunder lavendel, damaskrose, pebermynte og appelsin. Prøv en elektronisk oliespreder, en pudespray eller bodylotion. Hvis du foretrækker stearinlys, så sørg for, at de er lavet med naturlige ingredienser.

17. Tjek din position: En ordentlig støttende madras og godt sengetøj kan gøre en kæmpe forskel for, hvor godt vi sover. Det er vigtigt, at din ryg og nakke er støttet og uden pres. Undersøg det bedste sengetøj, der passer til din form og kropstype.

18. Undgå at udløse samtale: I et forsøg på at holde sindet roligt, langsomt og afslappet, før du falder i søvn, prøv at undgå at starte en alt for stimulerende samtale. At blive animeret, bekymret eller ophidset kan udløse tanker, der kan trænge ind i din søvn.

19. Håndter bekymringer før sengetid: Prøv at lave en liste over alle de ting, der spiller i dit sind, før du går i seng, eller en liste over de ting, du skal gøre næste dag. Handlingen med fysisk at skrive dem ned kan hjælpe med at fjerne dem fra dit hoved før du sover. Du kan også lave en liste med tre til fem ting, du er taknemmelig for den dag, for at fremme et positivt tankemønster.

20. Før en søvndagbog: At føre en søvndagbog kan hjælpe dig med at identificere, hvad der kan udløse en dårlig nattesøvn. Efter en forstyrret søvn, noter hvad der skete før sengetid, hvad du spiste og hvad dine følelser var den dag. På samme måde skal du efter en god nats søvn anerkende, hvad du tror kan have bidraget til det.

Hvad skal du gøre, når du ikke kan sove

At ligge i sengen og være villig til at gå i seng kan være frustrerende og kontraproduktivt. Stresset ved ikke at kunne sove vil gøre det sværere for dig at sove. Eksperterne ved National Sleep Foundation anbefaler at tage til et andet rum, hvis du ikke kan sove for at læse eller gøre noget for at slappe af og tage tankerne væk fra emnet søvn – i det væsentlige nulstille din hjerne.

"Hvis du går i seng og ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, så stå op, gå til en anden del af dit hus, og gør noget beroligende, såsom at læse eller lytte til stille musik," siger National Sleep Fundament.

"At ligge vågen i sengen for længe kan skabe en usund mental forbindelse mellem dit sovemiljø og vågenhed. I stedet vil du have din seng til at fremmane tanker og følelser, der er befordrende for søvn."

Gå til et andet rum og drik en varm mælk, læs et kapitel i din bog eller lav en kort meditation. Gå derefter tilbage til din seng og prøv ikke at tænke på søvn – lad det bare komme.

Hvorfor kan jeg ikke sove om natten?

Der er en række grunde til, at nogen kan finde det svært at sove eller lide af søvnløshed, og de falder bredt ind i tre kategorier:

Mentalt helbred: Dårlig mental sundhed, angst, bekymring og stress

Fysisk sundhed: Smerte, skade, diæt eller sygdom, der påvirker søvnen

Miljø og omstændigheder: Temperatur, støj, komfort, uregelmæssig rutine og teknologisk indtrængen

Det NHS liste de mest almindelige årsager til søvnløshed som:

• stress, angst eller depression
• støj
• et rum, der er for varmt eller koldt
• ubehagelige senge
• alkohol, koffein eller nikotin
• rekreative stoffer som kokain eller ecstasy
• jetlag
• skifteholdsarbejde

Hvorfor er jeg træt hele tiden?

Alle kan føle sig trætte på tidspunkter i løbet af ugen, og årsagerne er ofte ret indlysende, herunder sene nætter, tidlige starter, forstyrret søvn eller stress. Men nogle mennesker føler sig trætte hele tiden på trods af at de sover godt. Faktisk, NHS forklarer at det at føle sig træt hele tiden er så almindeligt, at det har sit eget akronym – TATT.

På trods af at det er almindeligt, er permanent træthed og udmattelse ikke normalt og kan være skadeligt for mentalt og fysisk helbred.

Hvis du lider af TATT, anbefaler NHS, at du taler med din læge for at fastslå årsagen til problemet. De lister de punkter, du bør overveje inden din aftale, så du er godt forberedt til at besvare den praktiserende læges spørgsmål. Tænke over:

• dele af dit liv, såsom arbejde og familie, der kan være særligt trættende
• enhver begivenhed, der kan have udløst din træthed, såsom dødsfald eller et forholdsbrud
• hvordan din livsstil kan gøre dig træt

Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.

TILMELDE

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.