Vi tjener en provision for produkter, der er købt gennem nogle links i denne artikel.
Det har været en lang, trættende dag, og du føler dig knust. Endelig kravler du ned i sengen, fysisk udmattet og klar til en god nats søvn... kun for at finde dit sind har andre ideer. I stedet for at flyde ud i vægtløs søvn, fyrer din hjerne op, din puls bliver hurtigere, og dit hoved bliver overfyldt med utallige bekymringer, som du troede var blevet parkeret for dagen.
”Cirka 80% af folk siger, at deres bekymringer hvirvelvind ud af kontrol om natten,” siger Nicky Lidbetter, administrerende direktør for støttegruppen Angst UK. ”Med stress er vi tilbøjelige til at bekymre os om et specifikt, håndgribeligt problem. Men med angst er vi mindre opmærksomme på, hvad vi bekymrer os om, så vores reaktion bliver problemet, og vi begynder at føle os ængstelige over at være ængstelige. ”
Og selv hvis vi oprindeligt falder, kan disse bekymringer stadig mængde i, hvis vi vågner op om natten. ”Det klassiske tidspunkt at vågne op synes at være mellem 02:00 og 04:00,” tilføjer Dr. Nerina Ramlakhan, forfatter til
Hurtig i søvn, bred vågen (£ 11,34, Amazon). "Pludselig begynder din hjerne at blive meget aktiv, og problemer, der godt kan løses i løbet af dagen, bliver enorme bekymringer - forværres af det faktum, at du ikke kan sortere dem derude og derefter."Her er hvad du skal gøre, når din krop siger søvn, men dit sind ikke lytter ...
1. Forbered dig på søvn
Søvn er en naturlig fysiologisk proces, men du kan hjælpe den med og undgå yderligere angst ved at have en fast afviklingsrutine. Målet med dette er at slappe af din krop og prime det til søvn. Så hvis du går i seng kl. 22-23, skal du afsætte 30 minutter til en time til den samme natlige rutine før søvn. Dette kan omfatte ting som at tage et brusebad, vaske dit ansigt og børste tænderne, fugte dit ansigt og klatre i sengen med en bog.
Psykolog Susanna Halonen siger: "Jo mere identisk du kan gøre hver aften, jo mere træner du din krop til at forberede dig på søvn, og jo lettere bliver det at opnå."
2. Sig nej til nattetøjet
”Alkohol er både et stimulerende middel og et beroligende middel,” siger Dr. Guy Meadows fra The Sleep School. ”Mens mange mennesker bruger det til at falde i søvn, metaboliseres det også så hurtigt, at det kan efterlade kroppen at trange mere.” Så når vi drikker alkohol tæt på sengetid, vi er mere tilbøjelige til at vågne op i de tidlige timer og efterlade os til en angst om natten angreb. Som tommelfingerregel tager det en time at behandle en enhed alkohol, så for at være på den sikre side skal du have et sidste glas vin kl. 19.00, hvis du agter at gå i seng kl. 22.00.
3. Ikke ur-ur
Hvis du simpelthen ikke kan komme tilbage i dvale, fordi dit hoved brummer af bekymring, skal du ikke se på uret - du vil bekymre dig endnu mere. ”Gå bare op af sengen og gå ind i et andet rum i ti minutter,” siger Dr. Ramlakhan. "At forlade det miljø, du føler dig ubehag i, bryder sammenhængen med bekymringer."
Men start ikke med at kontrollere din telefon eller rulle gennem Facebook. Gå ind i stuen og læse et par sider af en letbegyndt bog under et svagt lys. Når du føler dig rolig, skal du vende tilbage til din seng og vende din pude. ”Det vil føles køligere i dit ansigt og skaber en adskillelse fra sidste gang, du lå der,” siger Dr. Ramlakhan.
4. Sørg for digital mørklægning
Se ikke på din telefon eller tablet i en time før sengetid, og læg den derefter uden for rækkevidde, så du ikke bliver fristet til at hente den om natten. LCD-skærme udsender blåt lys, som er af samme type som sollys. ”Vores kropsur bliver forvirret og begynder at tro, at det er dagtimerne igen, så det hæmmer søvnhormonet melatonin og frigiver det vågne hormon cortisol,” siger Dr. Guy Meadows fra Søvnskolen.
Getty Images
5. Læg bekymringer på papiret
Skriv ned hvad der tænker på mindst en time før sengetid. Ved at forpligte tanker til papir kontrollerer du dem, hvilket betyder, at de bor der i stedet for i dit hoved. Dr. Guy Meadows foreslår også at give hver bekymring et kaldenavn, såsom 'The Nag'.
”Vi kan ikke hjælpe disse tanker med at komme ind, men de er kun et problem, når de begynder at forbruge os,” siger han. "Ved at give dem navne fremskynder du processen med fusion, så når ubehagelige tanker dukker op, kan du bare anerkende dem - 'åh, der er The Nag igen' - og gå tilbage til det, du laver. '
6. Planlæg i morgen
Har en klar plan for den næste dag, siger psykolog Susanna Halonen. ”Hvis du ved, hvad prioritet nummer et og to er, bruger du mindre tid på at bekymre dig, fordi du ved, at det er de to første ting, du får gjort. Jo mere du forvandler dette til en vane, jo mere er du klar over, at hvis du planlægger forud og prioriterer effektivt, kan du få gjort de vigtige ting lettere. Dette vil sænke din angst og hjælpe dig med at sove bedre. ”
Denne funktion er fra magasinet Country Living. Tilmeld dig her.