De 17 sundeste snack-ideer til diabetikere

Når du først har fået diagnosen diabetes, den måde, du nærmer dig mad på, ændrer sig fuldstændigt. Det skyldes, at dips og toppe i dit blodsukker kan diktere, hvordan du har det hele dagen, og de fødevarer, du spiser, spiller en vigtig rolle i det.

Når du begynder at tage medicin eller insulin for at kontrollere dit blodsukker, har du en større risiko for at opleve disse udsving. Men nogen som helst kan føle virkningerne af lavt blodsukker - selvom du ikke har diabetes, forklarer Julie Stefanski, RDN, en certificeret diabetespædagog i mere end 15 år og talsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik.

”At vente for længe på at spise eller vælge den forkerte kombination af mad kan føre til et fald i blodsukkeret. Tegn på lavt blodsukker inkluderer at føle sig svag, rystet eller endda sved, ”siger hun. "At spise noget med kulhydrater vil hæve dit blodsukkerniveau, men vil ikke fjerne den forfærdelige gebyr."

Så hvordan vælger du en snack, der vil udjævne dit blodsukker og holder du dig tilfreds til dit næste måltid? Her er nøjagtigt, hvad du skal huske på (og de bedste snacks, der skal tages i betragtning), når du når frem til den midtvejshentning.

---

Hvordan man vælger en diabetesvenlig snack

Det første er først, så spørg dig selv: Er jeg det? virkelig sulten? ”Der er en delikat balance mellem at spise hele dagen og græsning ved enhver lejlighed,” siger Stefanski. ”Mellem måltiderne vælger kun at spise, hvis du er fysisk sulten; ikke keder sig, ikke stresset, men fysisk har brug for mad. ”Husk derefter disse tip, når du går mod køleskabet:

✔️ Husk dine makroer

”At spise din makronæringsstoffer i en god balance at forhindre et lavt blodsukker er en meget bedre tilgang, så man konstant prøver at rette det, ”forklarer Stefanski.

• Kulhydrater: Din krop fordøjer kulhydrater hurtigt, hvilket kan øge dit blodsukker. For at undgå dette skal du kun bruge en portion (ca. 15 gram), når du snacks. Fiberrige fuldkorn og grøntsager er din ven, da din krop fordøjer dem langsommere.

❗ “Undgå at tælle netto kulhydrater, når du har diabetes,” siger Stefanski. "Mens netto kulhydrater trækker både fiber og sukkeralkoholer (som sorbitol eller xylitol) fra antallet af kulhydrater, kan nogle sukkeralkoholer stadig hæve blodsukkeret cirka halvdelen så meget som en almindelig kulhydrat."

• Protein: Din krop fordøjer protein langsomt også, hvilket betyder, at du bliver mere fyldig længere. En portion på mindst 7 gram skal gøre susen.
• Fed: Undgå ultraforarbejdede snacks, som har en tendens til at være meget mættede fedtstoffer. Hvis du inkluderer fedt i din snack (sige, den umættede art, der har været) knyttet til forbedret insulinresistens) er du stadig nødt til at se dine kalorier, da de hurtigt kan tilføjes.

Kontroller din timing

”Hvis det har været mindre end 2 til 3 timer siden dit sidste måltid, skal du kigge efter en kulhydrat-snack, ideelt set noget med mindre end 15 gram kulhydrater, så fokuser på grøntsager, protein og fedt, ”forklarer Lori Zanini, RD, certificeret diabetesuddanner og forfatter af det Diabetes-kogebog og måltidsplan for de nyligt diagnosticerede. Hvis det har været længere end det, skal du gå til en portion kulhydrater og en portion protein.

✔️ Hæld dine kalorier

Dette vil variere afhængigt af din størrelse og aktivitetsniveau, men Stefanski anbefaler, at du holder dig inden for 150 til 250 kalorier.

---

De bedste snacks at spise, hvis du har diabetes

”Det er vigtigt at indse, at passende snacks til dem med diabetes simpelthen er sunde madparringer, og de er en fantastisk tilføjelse til nogens spiseplan,” siger Zanini. Her er 17 gode muligheder at overveje - bare husk at finpasse portionerne, afhængigt af tidspunktet for din snack:

Græsk yoghurt med bær

Græsk yoghurt eller skyr tilbyder en afbalanceret (for ikke at nævne tilfredsstillende) protein-kulhydrat-fedttrifecta, som hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabilt, siger Stefanski. Pro tip: "Hvis du vælger fuldt fedtstof, skal du se på delen," siger Stefanski, som anbefaler at lægge den på 75 g - 150 g, afhængigt af det kaloriniveau, du går efter. ”Vælg almindelig græsk yoghurt og tilsæt 30 g bær og lidt flydende stevia, hvis sødme er det, du leder efter. Tilføj chia- eller hørfrø til knase. ”

---

Oksekød eller kylling jerky

Det er let at tage på farten, kræver ingen oprydning og tilbyder fyldning af protein til meget få kulhydrater. Bare sørg for at tjekke indholdet af kulhydrater, da det kan variere afhængigt af smagen - og se saltet, hvis din læge råder dig til at gøre det, siger Stefanski.

---

Hårdkogte æg

Zanini anbefaler noshing på en eller to æg til komplet (og fyldning) proteinkilde ”Det er også en kulhydratfri mulighed, så fantastisk at vælge, om du finder dig sulten mellem måltiderne, men alligevel er dit blodsukkerniveau højere end ønsket, ”siger hun siger. "Hvis du finder dem intetsigende, kan jeg lide at drysse dem med lidt salt og peber, eller Trader Joe's 'Everything but the Bagel Sesame Seasoning.'

---

Kesam med tomater

Dette er en af ​​de snacks, du ville nå ud til, hvis det er gået 2 eller 3 timer siden dit sidste måltid, siger Zanini. Top 75g cottage cheese med en hel skiver tomat til en sund dosis protein, fedt og calcium. ”Da det er så lavt i kulhydrater og fugtighed, hæver det ikke blodsukkerniveauet,” siger hun. Hvad er mere, tomater indeholder lycopen, et sygdomsbekæmpende phytonutrient, der giver røde tomater deres pulserende røde pigment.

---

Ost chips

Hvis du har brug for en hurtig grab-and-go-mulighed (og elsker crunchy snacks), skal du vælge en sprød lavet af ægte ost, foreslår Stefanski. Parmesan chips fra Moon Cheese er et godt valg, da de er superfattige i kulhydrater, tilbyder noget protein og calcium og smager så meget mere tilfredsstillende. De kommer også i flere forskellige varianter, såsom Sriracha, mozzarella, pepper jack og gouda.

SHOP MOON CHEESE KRISPS

---

Grønsager og dukkert

Det er svært at gå galt med grøntsager, men de kan begynde at smage intetsigende efter et stykke tid. Rettelsen? Skift ting ofte op. ”I stedet for altid at vende sig til baby gulerødder med hummus eller græsk yoghurt dip, vælg en række ved at prøve nogle af de laveste kulhydratgrøntsager som rå courgette, agurk, Daikon og typisk radise, svampe, fennikel eller peberfrugter, ”antyder Stefanski. Brug for lidt mere smag? Par dine favoritter med diabetesvenlige dips, som guacamole, hummus, bønne dyppe, eller Græsk yoghurt dip.

---

Sorte oliven

Hvis du elsker velsmagende fødevarer, men ønsker at undgå usunde snacks, kan du prøve en pakning med oliven til en servering. ”Mens oliven ofte kritiseres for deres høje natriumindhold, kommer det høje fedtindhold i disse frugter fra enumættet fedt, et kraftcenter i middelhavsdiet,” siger Stefanski. Fordi de allerede er forpakkede, kan du nemt se din portionsstørrelse.

---

Syltede fødevarer

Gå efter gærede fødevarer - som pickles og surkål - når du higer efter noget salt. Takket være deres koncentration af probiotika (den gode slags bakterier), øger du dit tarmsundhed, mens du er ved det. ”Mens kulhydratholdningen af ​​syltede gulerødder, surkål, blomkål eller traditionelle pickles kan være ret Lav, prøv ikke at medtage disse dagligt, hvis din læge har anbefalet at begrænse natrium, ”siger Stefanski.

---

Chia budding

Chia frø kan være lille, men de er fyldt med fiber og endda noget protein. Stefanski anbefaler snacking på en chia-budding. De tilfredsstillende næringsstoffer parret med den tykke, gelatinøse struktur får dig til at føle dig fuld. Prøv dette: Hæld et par spsk chiafrø i 75 g dåse kokosmelk og lad det blive tykkere i cirka 20 minutter (lav dette natten før, hvis du ikke har tid til at vente rundt i byen) morgen). Drys med et par bær ovenpå eller sød med et strejf af stevia.

---

Blandede nødder

”Mens macadamia nødder er de laveste i kulhydrater og cashewnødder er den højeste, er dette den slags ernæringsforskel, du ikke vil miste søvn over, ”siger Stefanski“ Alle nødder - i en serveringsstørrelse på 1 ounce (ca. 30 g eller en håndfuld) - er en fantastisk kilde af magnesium, et næringsstof, som mange af os ikke får nok af, der kan have gavnlige virkninger på blodtrykket. ”Jazz dem op, hvis du har brug for mere smag: drys med kanel, hvis du har en sød tand (undersøgelser Vis, at det kan hjælpe dig med at administrere diabetes generelt), eller tilføje lidt cayenne, hvis du kan lide et krydret spark.

---

Avocado + kalkun salat kop

Hvis du er sulten, men dit blodsukker løber højt, skal du parre nitratfri kalkun eller skinke (til protein) med et par skiver avocado (til sundt fedt) som en hurtig og fyldig lavkolhydratindstilling, antyder Stefanski. Hvis du har brug for noget at pakke det hele ind, skal du bruge et par stykker crunchy salat.

---

Aromatiseret græskarfrø

Græskarfrø tilbyder sunde fedtstoffer, protein og endda noget fiber. Bonus: de er også en fantastisk kilde til E-vitamin, et vigtigt næringsstof til din hud og immunsundhed, siger Stefanski. Mens almindelige frø er gode, kan du købe aromatiserede sorter afhængigt af dine smagspræferencer, som denne Somewhat Spicy-indstilling fra SuperSeedz.

SHOP SUPERSEEDZ PUMPKIN Frø

---

Trail mix

Trail mix kan være en god mulighed, hvis du inkluderer nødder, ristede kikærter eller endda en lille smule mørk chokoladebiter i din blanding for den ekstra smule tilfredshed. (Pro tip: du har sandsynligvis ikke brug for de ekstra kulhydrater, som tørret frugt giver en aktiv person, hvis du snapper bare, så overvej at lave din egen.) Men hvis du har en tendens til at bevæge dig sindssomt, kan det let tilføje. ”Hold portionen på 30 g til mindre end 75 g, ellers får din snack mange kalorier i en meget lille mængde mad,” siger Stefanski.

---

Popcorn

”Selvom majs er populært som en grøntsagsbidé, er det faktisk i korngruppen,” forklarer Stefanski. ”Som et fuldkorn giver det fordelene ved tilsat fiber med en generøs portion.” Faktisk 450 pakker stort set kun 100 kalorier og næsten 4 g fiber - se bare smør og salt. Pop din egen, eller rækkevidde til for-dukkede smag som BBQ, havsalt og dild pickle for en sjov vri.

---

Strengeost

Strengeost er det perfekt portionerede protein. ”Jeg siger, at mine klienter 1 til 2 er fint, afhængigt af hvor sulten du er. Spis alene, hvis det har været mindre end 2 til 3 timer siden dit sidste måltid, eller med en portion kulhydrater, hvis det har været længere end det, ”siger Zanini. To krakkere fra Wasa er et godt valg, da de er meget fiberrige.

SHOP WASA CRACKERBREAD

---

Ristede kikærter

Munch på ristede kikærter, hvis du higer efter noget som chips eller kiks. De er crunchy, fyldt med fiber og protein, let bærbar og lav i kalorier. Du kan også skifte din krydderier; gå efter peber, koriander og spisskummen.

---

Et lille æble med jordnøddesmør

Ja, denne yndlingsfavorit er diabetesgodkendt. Æbler er meget fiberrige (bare hold huden tændt), kalorifattig og rig på flavonoider, der kan beskytte mod diabetes. Jordnøddesmør tilbyder noget protein og sundt fedt, men læg din servering til en spiseskefuld, hvis du sigter mod en snack med lavere kalorieindhold.