Sådan holder du din hjerne skarp, når du bliver ældre

Hvis du blev lært, at du er født med alle de hjerneceller, du nogensinde får, og det hele går ned ad bakke derfra, er det tid til en ny overvejelse. Montering af forskning antyder, at du kan forbedre din hjerne, uanset hvilken alder du gør, gør den stærkere nu og beskytter den på lang sigt.

Mens undersøgelser har fundet, at 60% af amerikanerne betragter Alzheimers sygdom som en naturlig del af at blive ældre, siger forskere det modsatte. "Vi er endelig i stand til at bruge udtrykkene 'Alzheimers sygdom' og 'forebyggelse' i samme sætning," siger Richard Isaacson, MD, direktør for Alzheimers forebyggelsesklinik ved Weill Cornell Medicine. Og det samme kan være tilfældet for andre former for kognitiv tilbagegang.

Det bedste tidspunkt at starte din hjerneforbedringsplan? Nu.

Alzheimers relaterede hjerneændringer, der kan føre til kognitiv svækkelse - og forhindre den lynhurtige tænkning, du er vant til - starter så tidligt som i 30'erne eller 40'erne. Men uanset om du er yngre eller ældre end det, kan du tage gode valg i hvad du gør, spise og tænke kan gøre en stor forskel i, hvordan din grå stof fungerer senere. "Der er ikke en alder, der er for tidligt eller for sent til at tænke på bedre hjernesundhed," siger Dr. Isaacson.

Din hjernes fire yndlingslivsbeskyttere inkluderer nogle, der sandsynligvis ser kendte ud: Aktiviteten, fødevarer og søvn, som dit hjerte elsker, holder også din hjerne i form. Tilføj noget kvalitetstænkningstid til listen, og din ideelle plan ser sådan ud:

Brain Booster # 1: Walk, dance, play, bevæge sig

At få din krop til handling hjælper med at rydde din hjerne for et proteinfragment kaldet amyloid, som menes at samle sig i og "gunk up" hjernerne hos mennesker med Alzheimers. ”Der er ikke noget lægemiddel til rådighed, der kan sænke amyloid,” siger Dr. Isaacson. ”Det eneste, vi ved, der kan gøre det, er motion.”

Det er godt til jobbet: En stor gennemgang af undersøgelser fandt, at aktive mennesker har en 35% lavere risiko for kognitiv tilbagegang end stillesiddende, og forskning offentliggjort i tidsskriftet Neurology viste, at mennesker, der var mere fit, havde stærkere hjerneevne 25 år senere end mindre egnede typer.

Så gå i bevægelse! Gå; dans rundt i køkkenet; leg med hunden; stå op, når du tjekker dine e-mails. Find hver dag måder at være aktive på. Sigt også mod mindst 20 til 30 minutters målrettet aktivitet de fleste dage af ugen (det er det, der bliver din hjerterytme op lidt) plus to korte sessioner med modstandstræning - squats, lunges og lignende - pr uge. Du har ikke brug for vægte eller andet udstyr.

✔️ Få det til at ske: Langsomt ned, mens du går

At nedjustere dit tempo i hele din træning i dag kan hjælpe dig med at komme i bevægelse igen i morgen. Forskning offentliggjort i Journal of Sport & Exercise Psychology fandt, at folk, der sluttede deres træning i et langsommere tempo, end de startede dem, mente, at deres sessioner var mere behageligt end de, der hævede intensiteten, mens de gik sammen (selvom begge grupper gjorde samme mængde af arbejde). Mere vigtigt, de frygtede ikke for deres næste flytningssession og troede endda, at det ville få dem til at føle sig godt.

Brain Booster # 2: Udfordre dit sind

En af de mest grundigt undersøgte måder at sænke din risiko for demens er at udfordre din hjerne, så den bliver mere fleksibel. Det betyder ikke at løse krydsord. det betyder at gøre nye ting for konstant at arbejde forskellige dele af din hjerne for at skabe forbindelser mellem dem. Hvorfor det er vigtigt: Forestil dig to kørebanesystemer, hvoraf den ene er blindveje, når den rammer en kørevej, mens den anden har alle mulige omkørsler, som chauffører kan falde tilbage på.

Når du f.eks. Krymper for at huske et navn, og dit sind rammer en "vejspærring" af ikke-fungerende nerveceller, får du intet. Men hvis der er tilgængelige omveje, vil din hjerne prøve dem, indtil den finder det navn, du leder efter.

Byg disse "omveje" ved at tænke på tingene på nye eller dybere måder. At tale om en romans nøglefigurer med din bogklub og lære dig selv at lave mad forskellige ting, fordi de kræver ræsonnement og opmærksomhed. Variation, føler sig engageret og bliver udfordret hjælper med at skabe et sundere sind, siger Sandra Bond Chapman, ph.d., en fremtrædende professor og chefdirektør for Center for BrainHealth på University of Texas på Dallas.

✔️Før det til: Skriv en stop-do-liste - og tag tid at pause

Det er svært at affyre din hjerne med nye ting, når du bare prøver at komme igennem den samme daglige rush-rush-rutine. Gør det til en prioritet at prøve forskellige aktiviteter.

Og ironisk nok er en af ​​de bedste måder at tænke mere dybt at bruge lidt tid på ikke at tænke overhovedet. ”Jo mere information vi tager ind, jo mere overfladisk tænker vi,” siger Chapman. At tage et øjeblik for at fokusere på din vejrtrækning eller på en meditation kan stille noget af den mentale støj, der kommer i vejen for dyb tænkning. Gå hver gang så ofte væk fra det, du laver (og læg også din telefon til side!), Så du kan rydde hovedet.

Brain Booster # 3: Få den søvn, du har brug for

Utro søvn, og du frarøver dit sind sin potentiale. Luk øje er, når din hjerne udfører sin husholdning - ”det er næsten som der er en vaktmester inde, der renser nogle af de giftige biprodukter, der kan være en forløber for amyloide proteiner,” siger Chapman.

Omdøb søvnen som en prioritet og et must-do, ikke som en svaghed. For at hjælpe dig selv med at snooze, skal du være opmærksom på, hvad eksperter kalder søvnhygiejne - med andre ord, bias dit soveværelse mod, at du får god søvn. Og hold dig væk fra digitale skærme i mindst en halv time til en time før sengetid; det blå lys, de udsender, holder dig fra at producere melatonin, et søvnighedshormon, der stiger i din krop om natten.

✔️Gør det ske: Indstil en alarm for at gå i seng

Giv søvn den prioritet, den fortjener, ved at give plads til det i din tidsplan. For at forhindre dig i at skubbe den ud i yderligere 30 minutter, derefter i en time, så indtil de få e-mails, du er nødt til at svare, er færdige, skal du indstille en alarm for at advare dig om, at du har 30 til 60 minutter for at tjekke ud af go-go-go-tilstand, inden du er nødt til at komme i seng, siger søvnekspert Rubin Naiman, ph.d., fra University of Arizona Center for Integrative Medicin.

Ideelt set skal du prøve at tjekke for alt det travle arbejde næste dag, før alarmen går. Dette forhindrer dig i at løbe rundt for at lægge arbejdstøj og samle vigtige papirer lige inden du lægger dig. Hvis du får den gryde af aktivitet ud af vejen tidligere, kan du slappe af. Kan du stadig ikke slukke? Læs dette råd om, hvordan du sover bedre.

Brain Booster # 4: Spis smartere

Selvom der ikke er nogen enkelt mad, der kan forhindre eller kurere kognitiv svækkelse, kan et generelt sundt spisemønster hjælpe. Prøv MIND diæt, en plan udarbejdet af et team ledet af Martha Clare Morris, ScD, fra Rush University Medical Center i Chicago. Det inkluderer de fødevarer, der er kendt for at forbedre hukommelsen og hjernesundhed og begrænser dem, der menes at skade det.

Hun anbefaler at spise mere af disse: antioxidantrige bær, grøntsager (især bladgrøntsager), fisk (til dets omega-3 fedtsyrer, hvilket sandsynligvis gør det lettere for hjernens nerveceller at kommunikere med hinanden), og fuldkorn.

De fødevarer, der skal skæres ned på: dem med mættet og transfedt, som begge antages at skade dit hjerte-kar-system og dermed din hjernes helbred. Det betyder mindre rødt kød, smør, margarine, kager og andet slik og stegt eller fastfood. I Morris 'undersøgelse så hun, at ældre mennesker, der holdt sig til denne spiseform over fem år, sænkede deres risiko for Alzheimers med 35 til 53%. Jo længere mennesker forblev på kosten, jo mere blev deres odds forbedret.

✔️Gør det ske: Smug nogle grønne øjne ind

De fleste mennesker er ret gode til at finde flere måder at spise korn eller tricks til at passe i deres yndlingsfisk på, men bladgrøntsager er ofte ikke på menuen. Du kan gøre dem ubesværet med at spise ved at bruge disse strategier:

• Brug schweizisk chard i stedet for basilikum i din yndlingspesto - bare damp eller blancher bladene og arbejd dem ind i den sædvanlige opskrift, og smid den derefter med pasta eller ske den over laks.
• Når du har posjeret eller stegt æg til morgenmad, skal du springe toast over og server æg over sauteret spinat.
• Kvæle en sund hjemmelavet veggie-toppet pizza med ruccola.
• Kan du ikke lide bitre greener? Sød dem op: Stege druer i olivenolie og urter, derefter kaste håndfulde grønkål over druerne og pop det hele tilbage i ovnen et øjeblik. Serveres over pastaen.
• Vend spinat til en sund dukkert: Blend en kop babyspinat med en 6 oz beholder almindelig græsk yoghurt, nogle hakkede løgter, salt og saften fra en halv lime. Hæld det op med flere grøntsager - en dobbelt dosis, der hjælper med at holde din hjerne skarp.