Yoghurt er en fantastisk måde at få calcium, og det er også rigt på immunforstærkende probiotika. Men næste gang du rammer yoghurtgangen, skal du hente den græske slags. Sammenlignet med almindelig yoghurt har den dobbelt så meget protein (og 25% af kvinder over 40 får ikke nok).
Prøv det: Apple Crisp Smoothie
Æggeblommer er hjemsted for masser af vigtige, men svære at få næringsstoffer, herunder cholin, som er forbundet med lavere mængder brystkræft. Et stort æg leverer 27% af dit daglige behov sammen med antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration og grå stær. Bonus: Du får 6 gram muskelopbyggende protein.
Prøv det: Spinat og gedeost ægmuffins
Laks er en rig kilde til D-vitamin og en af de bedste kilder til omega-3s fedtsyrer, du kan finde. Disse essentielle fedtsyrer har en bred vifte af imponerende sundhedsmæssige fordele - fra at forhindre hjertesygdomme til at udglatte din hud og hjælpe vægttab til at øge dit humør. Desværre høster mange kvinder ikke disse frynsegoder, fordi de er mangelfulde. Omega-3'er bremser også fordøjelseshastigheden, hvilket får dig til at føle dig fyldigere længere, så du spiser færre kalorier hele dagen.
Prøv det: Honning-krydret laks med quinoa
Ja, mælk gør en krop godt: Undersøgelser viser, at calcium ikke kun er en knoglestimulerende faktor, men også en fedtkæmper. Nyere undersøgelser fra University of Tennessee viste, at overvægtige mennesker, der gik på en kalorieholdig diæt med lavt kalorieindhold, mistede 70 procent mere vægt end dem, der spiste mindst.
Mælk er også en god kilde til D-vitamin, som gør det muligt for din krop at absorbere calcium. Forskning viser, at tilstrækkelige D-niveauer kan reducere risikoen for hjertesygdomme, afværge visse typer kræft, lindre rygsmerter og endda hjælpe med at forhindre depression.
Det er svært at forestille sig en mere perfekt mad end bønner. En kogt kop kan give så meget som 17 gram fiber. De er også fyldt med protein og snesevis af vigtige næringsstoffer, herunder nogle få af de fleste kvinder mangler - calcium, kaliumog magnesium. Undersøgelser binder bønner til en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, højt blodtrykog bryst- og tyktarmskræft. Hold dine skabe fyldt med alle slags: sort, hvid, nyre, fedtfri stegt osv.
Prøv det: Vegetabilsk chili med cannellini og nyrebønner
Magert oksekød er en af de bedst absorberede kilder til jern der er. (For lidt jern kan forårsage anæmi.) Tilføjelse af så lidt som en ounce oksekød om dagen kan gøre en stor forskel i kroppens evne til at absorbere jern fra andre kilder, siger Mary J. Kretsch, ph.d., forsker ved USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center i Davis, CA.
Oksekød pakker også masser af zink og B-vitaminer, som hjælper din krop med at omdanne mad til energi. Hvis du kan, splurge på græsfodret oksekød. Sammenlignet med kornfodret oksekød har det dobbelt så stor koncentration af E-vitamin, en kraftig hjerneforstærkende antioxidant. Det er også højt i omega-3 fedtsyrer.
Prøv det: Ark bøf med bønner og Broccolini
I en nøddeskal: USDA-forskere siger, at det at spise 1,5 ounce træ nødder dagligt kan reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Valnødder er rige på omega-3'er, mens hasselnødder indeholder arginin, en aminosyre, der kan sænke blodtrykket. En ounce mandler har lige så mange hjerte-sunde polyfenoler som en kop grøn te. Nøglen er moderering, da nødder indeholder mange kalorier. Opbevar en krukke med hakkede nødder i køleskabet, og drys en spiseskefuld på korn, salater, stegte frites eller yoghurt.
Prøv det: Bagklap fest møtrik mix
70+ sunde måltider, der holder dig tilfreds
$24.95
Denne plan for vægttab på 21 dage hjælper med at nulstille dit stofskifte og inkluderer betydelige portioner med den perfekte balance mellem kulhydrater (ja, kulhydrater!), Protein og fedt. Designet af kendis ernæringsekspert Sarah Mirkin, R.D.N., Fyld din tallerken, tab vægten giver dig en ultra-simpel måltidsopbygningsformel, lækre opskrifter, indkøbslister og mere.
Sojabaserede fødevarer, såsom tofu, sojamælk og edamame, hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme, når de erstatter fedtet kød og oste og skærer mættet fedtindtag. Soja indeholder også hjerte-sunde flerumættede fedtstoffer, en god mængde fiber og nogle vigtige vitaminer. Men hold dig til hele sojamad i stedet for forarbejdede fødevarer, som veggiebøffer eller chips. Og undgå at tage sojatilskud, som indeholder høje og muligvis farlige mængder isoflavoner.
Prøv det: Majs, mango og edamame salat
Fiberrig havre er endda sundere, end FDA troede, da det først stemplede dem med en hjertesygdomsreducerende segl for 10 år siden. Ifølge forskning kan de også reducere din risiko for type 2-diabetes. Da finske forskere spores 4.316 mænd og kvinder i løbet af 10 år, fandt de det mennesker, der spiste den højeste procentdel af kornfibre, var 61 procent mindre tilbøjelige til at udvikle type 2 diabetes.
Prøv det: Æble havregrynboller
Hørfrø er den mest potente plantekilde for omega-3 fedtsyrer. Undersøgelser viser, at tilsætning af hørfrø til din kost kan hjælpe med at reducere udviklingen af hjertesygdomme med 46 procent. Det hjælper med at holde røde blodlegemer i at klumpe sig sammen og danne blodpropper, der kan blokere arterier. Drys en til to spiseskefulde hørfrø om dagen på din korn, salat eller yoghurt. Køb det formalet, og opbevar det nedkølet.
Olivenolie er fyldt med hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer (MUFA'er), som hjælper med at sænke det "dårlige" LDL-kolesterol og hæve det "gode" HDL-kolesterol. Det er rig på antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft og andre kroniske sygdomme, såsom Alzheimers. Kig efter ekstra jomfru olier for de fleste antioxidanter og smag. Drys små mængder på grøntsager inden stegning; brug det til at sautere eller stege i dressinger og marinader og til at smage brød til middag i stedet for et lag smør eller margarine.
Prøv det: Bagt hellefisk med ristede kartofler og rosenkål
Disse glatte, buttery frugter er en god kilde til ikke kun MUFA'er, men også andre vigtige næringsstoffer. "Avocadoer er fyldt med hjertebeskyttende forbindelser, såsom opløselig fiber, E-vitamin, folat og kalium," siger Elizabeth Somer, RD, forfatter til 10 vaner, der ødelægger en kvindes diæt. Men da de er kalorietætte, skal du sørge for at se dine delstørrelser. Brug avocado i stedet for en anden fedtfattig mad eller krydderi, såsom ost eller mayo.
Prøv det: Laksesalat med avocado og søde druetomater
I gennemsnit kun fire ugentlige portioner af grøntsager som broccoli, kål og blomkål skar risikoen for at dø af enhver sygdom med 26 procent blandt 6.100 mennesker, der blev undersøgt i 28 år. For at få maksimale fordele ved sygdomsbekæmpelse, pisk din gamle veggie-damper ud. Det viser sig, at dampende broccoli let frigiver den maksimale mængde sulforaphan, den aktive forbindelse i korsblomstrede grøntsager.
Prøv det: Brændt broccoli med appelsin
Vi sparer dig for Popeye-vittighederne, men spinat har alvorlige sundhedsmuskler. For det første er det en rig kilde til lutein. Bortset fra at beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration, en hovedårsag til blindhed, kan lutein forhindre hjerteanfald ved at holde arterievæggene fri for kolesterol. Spinat er også rig på jern, som hjælper med at levere ilt til dine celler til energi og folat, et B-vitamin, der forhindrer fosterskader.
Prøv det: Spinat Byg Salat
Tomater er vores mest almindelige kilde til lycopen, en antioxidant, der kan beskytte mod hjertesygdomme og brystkræft. Det eneste problem med tomater er, at vi generelt spiser dem i form af sukkerbelastet pastasauce eller som en tynd skive i en sandwich. For en sundere side skål, kvartal blommetomater og pels med olivenolie, hvidløgspulver, salt og peber. Steg i en ovn på 400 ° F i 20 minutter og server med kylling.
Prøv det: Sauterede kirsebærtomater og hvide bønner
En af de bedste måder at få vitamin A—En essentielt næringsstof, der beskytter og opretholder øjne, hud og foringer i vores åndedrætsværn, urinveje og tarmkanaler - er fra fødevarer, der indeholder beta-caroten, som din krop omdannes til vitamin. Betakarotenrige fødevarer inkluderer gulerødder, squash, kale og cantaloupe, men søde kartofler har blandt de mest. En halv kop servering af disse søde skum leverer kun 130 kalorier, men 80 procent af DV-vitamin
Prøv det: Kanel søde kartofler med vanilje
Hvidløg er en essentiel smag og en sundhedsstjerne i sig selv. Løgrelativet indeholder mere end 70 aktive fytokemikalier, inklusive allicin, som undersøgelser viser kan nedsætte højt blodtryk med så meget som 30 point. Allicin bekæmper også infektion og bakterier. Nøglen til sundere hvidløg: Knus fedterne, og lad dem stå i op til 30 minutter, inden de opvarmes, hvilket aktiverer og bevarer de hjertebeskyttende forbindelser.
Citrusfrugter får al æren for C-vitamin, men rød peber er faktisk den bedste kilde. C-vitamin kan være bedst kendt for fordele ved hud og immunitet. Selvom at få nok C-vitamin ikke forhindrer dig i at fange en kold eller influenza, undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
Prøv det: Bulgar med svampe og ristede røde peberfrugter
Når du tænker på kaliumrige produkter, kommer figner sandsynligvis ikke til at tænke på, men du kan blive overrasket over at høre, at seks friske figner har 891 milligram af det blodtrykssænkende mineral, næsten 20 procent af dit daglige behov - og omkring det dobbelte af, hvad du ville finde i en stor banan. Figner er også en af de bedste frugtkilder til calcium, med næsten lige så meget pr. Portion (seks figner) som 1/2 kop fedtfri mælk. Serveres ved at hugge og tilsætte yoghurt, hytteost, havregryn eller grønne salater.
Prøv det: Fyldte fig
Blåbær kan meget vel være den mest potente aldersbeskyttende mad - de er fyldt med antioxidanter. Forskning viser, at en diæt rig på blåbær kan hjælpe med hukommelsestab, forhindre urinvejsinfektionerog lindre øjnene. Tilsæt op til 1/2 kop blåbær til din kost om dagen for maksimale sundhedsmæssige fordele, anbefaler Ronald Prior, ph.d., adjungeret professor i fødevarevidenskab ved University of Arkansas i Fayetteville. Dette alene giver næsten det dobbelte af den mængde antioxidanter, som de fleste amerikanere får på en dag.
Prøv det: Bagte ferskner med blåbær
En stor asiatisk pære har hele 10 gram kolesterolsænkende fiberomkring 40 procent af dit daglige behov. Server ved at skære den i en salat af Boston-salat, smuldret gedeost, valnødder og mandarin-appelsiner. Eller lav det til en dessert: Tilsæt skrællede og kernede pærer i en gryde med en kop hvidvin, en teskefuld honning, en teskefuld revet frisk ingefær og vand nok til at dække pærerne. Dæk og lad det simre 40 minutter, eller indtil pærerne er bløde.
En fransk undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition fandt ud af, at litchi har det næsthøjeste niveau af hjerte-sunde polyfenoler af alle testede frugter - næsten 15 procent mere end den mængde, der findes i druer. Serveres ved at skrælle eller bryde den ydre beklædning lige under stilken. Brug en kniv til at fjerne den sorte pit. Tilsæt stegepande eller spyd på kyllingekebab for at tilføje en naturligt sød smag.
En af de sundeste frugter, du skal spise, er en, du sandsynligvis allerede er: æblet. Iowa Women's Health Study, der har undersøgt 34.000 kvinders sundhedsvaner i næsten 20 år, udpegede æbler som et af de eneste tre fødevarer (sammen med pærer og rødvin), der er mest effektive til at reducere risikoen for død ved hjertesygdomme blandt postmenopausale Kvinder.
Prøv det: Sandwich med tun og gulerodssalat
Indfødt i Sydamerika er denne tropiske frugt en fremragende kilde til hudhelende C-vitamin med 250 procent af din RDA pr. Portion. En kop guava har næsten 5 gange så meget C-vitamin som en medium orange (377 milligram versus 83 milligram) - det er mere end fem gange dit daglige behov. Guava laver en lækker frugtsmoothie: Bland 1/2 banan, 1/2 moden guava, en håndfuld jordbær, 1/2 kop usødet sojamælk og et par isterninger. Tjek disse lækre smoothies opskrifter.
Mørk chokolade er fyldt med flavonoide antioxidanter (mere end tre gange mængden i mælkechokolade), der forhindrer blodpladerne i at klæbe sammen og kan endda fjerne dine arterier. Gå efter mørk chokolade med 70 procent eller mere kakao. To spiseskefulde mørk chokoladechips med friske bær som en eftermiddagsmatbit eller dessert efter middagen skal give dig nogle af de hjerte-sunde fordele uden at ødelægge dit kaloriebudget.
Pakket med antioxidantforbindelser har granatæbler længe været knyttet til både hjerte- og hjernesundhed. En undersøgelse viste, at granatæblepolyphenoler hjælper dine arterier med at udvide sig og trække sig sammen for at styre blodgennemstrømningen og forhindre hærdning. En separat undersøgelse viste, at de samme antioxidanter hjælper med at afværge den type betændelse, der fører til Alzheimers sygdom. For at få mest muligt udbytte skal du spise frugtens frø og noget af pithen.
Prøv det: Granatæble Salat
Gode gamle bananer er fyldt med kalium—Et makronæringsstof, der hjælper med at kontrollere dit blodtryk og holder dit nervesystem i drift med maksimal effektivitet. Kalium sænker også din risiko for slagtilfælde. Men hvis du er som de fleste kvinder, indtager du kun halvdelen af det kalium, din krop har brug for. En banan pakker 450 milligram - ca. 10 procent af dit daglige kaliummål - samt fiber for at holde dit fordøjelsessystem kørende.
Prøv det: Grillede banansandwiches
Fra knoglestyrkning magnesium til immunitetsfremmende B6 er jordnøddesmør fyldt med mange af de vitaminer og mineraler, din krop har brug for. Dens høje fiber- og proteinindhold holder dig mæt i timevis, og jordnøddesmør er også en god kilde til enumættede fedtstoffer - bevist at hjælpe dig med at tabe sig og afværge diabetes. Sørg for at vælge den usødede sort uden tilsat sukker.
Prøv det: Asiatiske kyllingekødboller med jordnøddesauce
Fyldt med antioxidantbekæmpende antioxidanter er popcorn det eneste 100 procent uforarbejdede fuldkorn, hvilket betyder, at det er en af de bedste snacks, der hjælper dig med at nå dine daglige fuldkornsmål. Den eneste advarsel: De forud-posede, mikrobølgesorter er fyldt med kalorier og kemikalier. Køb unyanserede kerner og pop dem selv i en komfur. Olivenolie eller trøffelolie er lækre, sunde erstatninger for smør.