Sådan slår du søndagsangst

For nogle er søndagsangst en del af deres ugentlige rutine. Uanset hvor tilfredsstillende weekenden har været, kan mange føle sig overvundet, når de ser frem mod den kommende uge.

Ifølge 2022 forskning, rapporterer mere end to tredjedele af briterne arbejdsstress, mangel på søvn og truende to-do-lister som de vigtigste årsager til angst før arbejdsugens start. Undersøgelsen fremhævede også, at unge voksne er de værst ramte, hvor 74 % af de 18-24-årige oplever øget angst, efterhånden som weekenden slutter.

Hvorfor får vi søndagsangst?

"Når det bliver til søndag aften, kan du begynde at føle dig blå, og det er meget normalt," Jasmine Eskenzi, grundlægger af Zensory, fortæller Country Living.

"Angsten begynder at snige sig ind, når din hjerne suser gennem alt, hvad du skal gøre i næste uge, du begynder at gå i panik over, hvordan du får det hele gjort, og din hjerne går i overdrev. Når dette sker, er det vigtigt at tage et skridt tilbage, trække vejret og centrere dig selv igen - lad ikke din hjerne få dig til at gå i panik."

Dette indhold er importeret fra {embed-name}. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde flere oplysninger på deres websted.

Sådan overvinder du søndagsangst

1. Brug mere tid udenfor

At slå 'Sunday Scaries' vil kræve øvelse, især hvis du har en dårlig sag af dem. En god måde at berolige dit racersind på en søndag aften er at bruge mere tid udenfor i løbet af dagen - uanset om det er en lang tur i landskabet eller en vandretur rundt i din lokale park.

"At tilbringe mere tid udendørs og i den friske luft vil ikke kun hjælpe med at reducere følelser af stress og angst, men det naturlige lys vil også hjælpe med at øge energiniveauet i løbet af dagen og give en kontrast til svagt oplyste aftener, hvilket får vores krop til at producere søvnhormoner," Hannah Shore, Sleep Ekspert ved Stille nat, Fortæl os.

"En dejlig gåtur vil ikke kun øge dit humør, men du er mere tilbøjelig til at falde i søvn hurtigere en søndag aften."

Med foråret på vej vil en god portion solskin også hjælpe. Dr. Katherine Hall, en søvnpsykolog og ekspert ved Glade senge, tilføjer: "Solskin vil regulere dit indre ur sammen med dagslyset, plus det kan også have nogle positive effekter på dine hormoncyklusser og kropstemperatur. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok sollys, kan du også simulere solskin med en SAD lampe."

2. Få en fast sengetid - og hold dig til den

At have en fast sengetid er ikke kun for børn. En konsekvent søvnplan vil hjælpe med at regulere din søvn-god-cyklus, hvilket fører til bedre kvalitet søvn. "Du kan blive lokket til at blive sent oppe søndag aften, da faldende søvn gør mandag morgen endnu hurtigere, men dette vil kun gøre din arbejdsuge endnu sværere at styre," forklarer Dr. Katherine.

"Det er vigtigt at have en fast sengetid og holde sig til den hver aften, eller i det mindste søndag til torsdag aften, når der er større sandsynlighed for, at du er på arbejde. Selvom det kan føles lidt barnligt at sove på et bestemt tidspunkt, hjælper denne rutine din krop med at regulere sit naturlige ur og skabe et sundt søvnmønster."

3. Forbered dig på den kommende uge

Sæt tid af på søndag til at lægge planer for den kommende uge. Fra forberedelse af måltider til at tackle den bunke vasketøj, vil disse hjælpe med at få dit sind på rette spor for arbejdsugen. Afsæt lidt tid søndag eftermiddag til at pakke tasken til den følgende dag, lægge tøjet frem, rydde op og forberede frokosten.

"At føle dig så forberedt som muligt vil hjælpe dig til at føle dig mindre nervøs og mere selvsikker. I begyndelsen af ​​hver uge laver du en arbejdsplan. Selvfølgelig skal ting opstå i sidste øjeblik, men at skitsere en liste over opgaver vil forhindre dig i at føle dig overvældet," Jan P. de Jonge, en psykolog, der arbejder med Feel Good Kontakter, siger.

4. Tidsskrift

Journalføring er en nem og effektiv løsning. En natjournal hjælper dig med at lægge dagen i seng, mens den også evaluerer tanker, der får dig til at føle dig angst. Hvis du kæmper med søndagsangst, så prøv at skrive i en dagbog, og fokuserer specifikt på positive begivenheder.

"En praksis at tilføje til dit søndagsritual er journalføring. Ved at skrive en liste ned over ting, du vil gøre – eller skrive disse ting ind i en kalender – kan det hjælpe dig med at visualisere, hvad du skal gøre, og se virkeligheden af ​​det," tilføjer Jasmine.

"Som en del af denne journalsession kan du også skrive de tanker ned, som dukker op i dit hoved, og som får dig til at føle dig angst. Ved at skrive disse ned anerkender du dem, hvilket kan hjælpe med at bryde tankekredsløbet og mindske deres indflydelse på dig. Det er som at klø en kløe."

5. Skab et beroligende søvnmiljø

"At skabe et beroligende sovemiljø er afgørende for at hjælpe os med at føle os udhvilede forud for en ny uge og gøre os i stand til at føle os mere afklarede, når det kommer til sengetid en søndag aften," siger Hannah.

"Find en rutine før søvn, der passer til dig og hjælper dig med at slappe af og slukke sindet. Uanset om det er meditation, læsning eller at lytte til en podcast, vil alt, der beroliger os, hjælpe med at fremme et positivt søvnmiljø."

At skabe et afslappende søvnmiljø er meget personligt, men mulighederne inkluderer at skifte sengetøj, indstille dit værelse til den rigtige temperatur (undersøgelser siger, at mellem 15,5 og 20 grader celsius er ideelt), tænde et afslappende lys, sprøjte pudespray og begrænse ydre og kunstige lys. Glem ikke at holde din telefon ude af rummet. Et gammeldags vækkeur duer.

Et par andre tricks til at slå søndagsblues inkluderer:

• Prøv at lave en 10 minutters mindfulness-meditation inden du går i seng
• Planlæg noget sjovt at lave om søndagen, og distraher dig selv med noget, du elsker at lave
• Log af. Slå lyden fra på din telefon (inklusive arbejdsmails) i weekenden.
• Identificer, hvad der ligger til grund for din angst – er der noget, du undgår? Selvom et vist niveau af angst kan være forståeligt, kan det, hvis du lider hver uge, også pege på et dybere problem
• Hvis du kæmper med angst, og det påvirker din glæde af hverdagen, kan en terapeut eller din lokale praktiserende læge hjælpe dig med at komme til roden af ​​problemet og udstyre dig med værktøjer til at håndtere det