Bedste træning i overgangsalderen: Træningstips for at slå symptomer på overgangsalderen

Det overgangsalderen kan påvirke os på flere måder, begge i årene op til vores sidste periode - perimenopausen - og i nogen tid bagefter med NHS rådgivende om, at symptomer har en tendens til at vare i gennemsnit fire flere år.

Disse bivirkninger kan variere fra det fysiske - inklusive hot flushes og soveproblemer - til det følelsesladede - tænk på et lavt humør og øget angst.

Og selvom adskillige behandlingsmuligheder kan hjælpe med at lindre disse ubehagelige symptomer, herunder hormon erstatningsterapi (HRT), adskillige undersøgelser har vist, at en livsstilsfaktor også kan have en stor indflydelse: dyrke motion.

Dette er noget, wellness-ekspert Liz Earle understreger stærkt i sin nye bog, Vejledning til god menopause, ude nu.

Chatter med Prima.co.uk om vigtigheden af ​​regelmæssig træning for menopausale kvinder, forklarer Liz: ”At opretholde en aktiv livsstil bliver endnu mere vigtig i den perimenopausale fase af vores liv, da dette vil hjælpe med at sikre, at vi forbliver sunde, glade og stærke efter overgangsalderen, også."

Hun fortsætter: "En nylig undersøgelse af over 3.500 kvinder viste, at de, der udøver lidt eller ingen træning, oplever mere alvorlige symptomer på overgangsalderen, inklusive hotflush og depressionsammenlignet med dem, der er mere aktive. "

Med dette i tankerne bad vi Liz om at gennemgå de bedste træning og øvelser for kvinder i overgangsalderen til at integrere dem i deres rutiner ...

1. Styrketræning

Mens ideen om at løfte vægte på gymnastiksalen kan lyde skræmmende, er det vigtigt at opretholde din muskelstyrke på dette tidspunkt i dit liv. Til at begynde med, ved at få muskler hjælper vores kroppe med at forbrænde kalorier mere effektivt, hvilket hjælper med vægtkontrol, når vi bliver ældre.

Liz forklarer: ”Det er værd at overveje at tage en form for vægtløftning op - enten på et gymnastiksal under opsyn, hvis du er ny til det eller på hjemme med et sæt håndvægte eller modstandsbånd, hvis du ikke er det - som en fremragende måde at stimulere muskelstyrke og forbedre balancen og samordning."

Selvom du ikke er fan af gymnastiksalen eller ikke har lyst til at investere i udstyr, der skal bruges derhjemme, vil NHS rådgiver at en række aktiviteter tæller som styrketræning, herunder stigning i trapper, tung havearbejde og cykling.

2. Yoga

Hvis du altid har troet, at yoga var bevaring af små bloggere på Instagram, er det tid til en ny overvejelse.

Mens det praktiserer yoga, har det vist sig at give en række generelle sundhedsmæssige fordele, herunder øget fysisk kondition og forbedret balance, adskillige undersøgelser har vist, at det kunne være særlig gavnligt for overgangsalderen Kvinder.

"Fordelene ved yoga er almindeligt kendt," fortæller Liz. ”Men hvad du måske ikke ved, er, at en nylig undersøgelse fra University of California konkluderede det ugentligt yogakurser førte til et gennemsnitligt ugentligt fald i hot flushes på 31 procent hos kvinder i overgangsalderen. "

Og dette er ikke første gang videnskaben har vist, at yoga kan hjælpe med menopausale symptomer, heller. Forskning fra University of Washington viste, at yogas fordelene ved stressbusting også kan have en stærk indvirkning.

Undersøgelsesforfatter Dr. Nancy Woods forklarede: "Yoga udviste betydelige behandlingseffekter for hot flushes og kognitive symptomer. I visse grupper viste yoga også fordele for søvn, humør og smerte symptomer. "

3. Strækker

Strækning hver eneste dag er afgørende på dette tidspunkt i vores liv for at beskytte ryg-, ben- og hoftemobilitet, fortæller Liz. ”Dine strækninger skal omfatte et særligt fokus på hamstrings, quads og kalve,” siger hun.

Eksempler på enkle bevægelser, der er målrettet mod disse områder, inkluderer at røre tæerne med benene skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede eller afbalancerende på det ene ben, mens du holder din anden ankel bag din ryggen. Men hvis du er ny med at strække, så tjek en personlig træner trin-for-trin-instruktioner om Liz's hjemmeside.

Tidligere forskning understøtter Liz's anbefaling om, at strækning er særlig vigtig for menopausale kvinder. I en lille japansk undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Overgangsalderen, kvinder, der strakte sig kun 10 minutter om dagen, så en selvrapporteret forbedring af deres menopausale symptomer, inklusive humør og søvnkvalitet, efter bare tre uger.

4. Gåture

Det er undertiden let at glemme, at gåtur kan have en stærk effekt på vores helbred og velbefindende, men adskillige undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med alt fra lavt humør og angst til afværge muskeltab i ældre alder.

"Hvis du er ny med at træne, er hurtig gåning et glimrende udgangspunkt," råder Liz. ”Jeg er en stor fan af at gå udendørs hver dag og med hastighed for at få hele kroppen til at bevæge sig og få energi. Det er en vidunderlig måde at rydde hovedet på og kan endda hjælpe med at sove. "

På toppen af ​​dette har undersøgelser vist, at hurtig gåing kan være særlig fordelagtig for kvinder, der har gennemgået overgangsalderen, med en nylig undersøgelse af forskere ved Brown University viser, at to til tre 40-minutters gåtur om ugen kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden.

Så uanset om du begynder at planlægge ugentlige søndagsture i parken eller bare gå af bussen et par stop tidligt hver aften, er det værd at gøre en indsats for at integrere flere trin i din rutine. For mere råd om, hvordan du kommer i gang, se NHS websted.

5. Dans

Uanset om du er en Strengt fan, der altid har kløet for at give balsalummen en gå eller have lyst til den sjove faktor ved at ryste det til takten i en gymnastiksal, nu kunne det være det perfekte tidspunkt at omfavne dans som en form for træning.

Ud over at hjælpe dig med at forbrænde kalorier kan dans være særlig fordelagtigt for kvinder i overgangsalderen, fortæller Liz. "Dans forbedrer koordinationen og postural styrken, og det er bestemt en god form for træning at overveje som et led i at opretholde en aktiv livsstil," siger hun.

Forskning har også bevist, at dansekurser kan hjælpe med en anden større bivirkning i overgangsalderen: lavt humør. EN nylig University of Granada studie viste, at Zumba-klasser faktisk kan øge dine lykkeniveauer med virkningen, der varer i to måneder.

Tid til at gribe de dansesko!

For mere råd om at tackle symptomerne på overgangsalderen, se Liz Earles nye bog, The Good Menopause Guide, nu (Orion Spring, 25 £).

KØB NU