6 hjertesundhedsfejl, som du er nødt til at stoppe med at gøre, før du bliver 40

De fleste af os kan gå på skøjter gennem vores første fire årtier uden at betale en betydelig sundhedsstraf for vores laster - hvis vi antager, at disse laster er beskedne, og at vores gener er gode. Men efter 40-årsalderen begynder vores dårlige opførsel at indhente os, især når det kommer til vores hjerte-kar-sundhed ...

"En række risikofaktorer for hjertesygdomme begynder virkelig at stige i [en persons] 40'ere," siger Deepak Bhatt, MD, administrerende direktør for interventions-kardiovaskulære programmer ved Brigham og Women's Hospital Heart & Vascular Center og professor i medicin ved Harvard Medical School. "Risikoen for højt blodtryk, højt kolesteroltal, fedme, diabetes" - stort set alle de største drivkræfter for hjertesygdomme - "alle begynder at stige betydeligt."

Men der er en sølvfor: Hvis du stadig er relativt ung, er det ikke for sent at vedtage hjertesunde måder, siger Dr. Bhatt. Og selv hvis du allerede er i 40'erne, 50'erne eller 60'erne, hvis du ikke er så sunde vaner, kan du betale udbytte ned ad vejen, siger han. Her er seks ting, du skal gøre en indsats for at ændre nu for at sikre, at dit hjerte forbliver sundt i flere årtier.

1. Heart Hurter: Bærer omkring ekstra pund

Når du har ramt 40, risikerer du gradvis vægtøgning - den slags, der langsomt men sikkert udvider din talje og sætter dig i højere risiko for hjertesygdom, siger Dr. Bhatt. "Dit stofskifte forsinker, så hvis du laver det, du altid har gjort, kan du begynde at gå på i vægt," tilføjer han.

Hjælpehjælper: Træd på skalaen hver dag

For at forhindre fremtidig vægtøgning fra at fange dig overraskende, skal du vane at træde på skalaen hver dag. Dr. Bhatt anbefaler, at du tjekker din vægt første ting om morgenen uden noget tøj på, før du har spist eller brusebad. "Du ønsker at få en konsekvent evaluering, der giver dig mulighed for at sammenligne, hvordan din vægt ændrer sig over tid," siger han. Mens det varierer et par pund dag til dag er normalt (diæt, hydrering og hormoner påvirker alle dine daglige) antal), hvis skalaen udvikler sig uge efter uge, er det et tegn på, at du muligvis skal lave noget diæt justeringer.

Dit mål er at forblive inden for 15 pund (lige under 7 kg) af den vægt, du og en læge har identificeret som dit ideelle mål, tilføjer Ted Epperly, MD, en læge og præsident for Family Medicine Residency i Idaho.

2. Heart Hurter: Gå altid tilbage i sekunder

Der fortsættes bevis på at støtte en middelhavsdiæt for optimalt hjertesundhed. Men uanset hvad du beslutter dig for at narre, er det vigtigt at holde øje med dine portionsstørrelser og kan hjælpe dig med at afværge vægtøgning. "En diæt, der er lavere i kalorier, er en god idé," siger Dr. Bhatt. Igen, efter 40, begynder din metabolisme at blive langsom, siger han, så overspisning kan føre til gradvis, betydelig vægtøgning - den slags, der fortryder dit hjerte - selvom det ikke ser ud til at have stor indflydelse på din talje nu. Springe over anden hjælp og holde sig til passende serveringsstørrelser er begge effektive måder at beskytte dit hjerte og taljen, siger Dr. Bhatt.

Hjertehjælper: Se delstørrelser

Som tommelfingerregel skal en portion protein være størrelsen på din knytnæve (3 oz), en portion korn skal være på størrelse med en tennisbold (en halv kop), og en portion grøntsager skal være på størrelse med en baseball (en kop). For fedtstoffer skal du ikke forbruge mere end en tsk smør, en spiseskefuld olivenolie eller to spiseskefulde nøddesmør. Hvis du stadig er sulten efter at have afsluttet dit måltid og fordøje i 10 minutter, skal du vende tilbage til mere. Tricket her er at check ind med dine sult-signaler og fortsæt kun med at spise, når du virkelig har brug for det. Og for at sikre dig, at du ikke overdrivne det, skal du holde dig til kalorifattige indstillinger som frugt og grøntsager.

3. Heart Hurter: At sige "nej tak" til planerne

Sikker på, vi har alle brug for en aften hver gang imellem. Men hvis du RSVPer "nej" til alt det, du er inviteret til, kan det have overraskende effekter på dit ticker nede på linjen. ”Venner er kritisk vigtige for hjertesundheden,” siger Michael Miller, MD, en professor i hjerte-kar-medicin ved University of Maryland School of Medicine. "Vi ved, at social isolering, når vi bliver ældre, virkelig skaber kaos i hjertet." Ét 2016-studie i tidsskriftet Hjerte fundet ensomhed og social isolering er lige så dårlige for dig som at ryge, når det kommer til din risiko for koronar hjertesygdom og slagtilfælde. Faktisk øger en mangel på sociale forhold en persons risiko for hjertesygdom med 29%, ifølge rapporten. Mens eksperter stadig driller ud grunden til at tilbringe kvalitetstid med venner og familie er så god for vores tickers, siger forfatterne af undersøgelsen, at det kan være nødvendigt med at begrænse stress.

Hjælpehjælper: Hold kontakten

Gør en indsats for at bevare dine venskaber, rådgiver Dr. Miller. Dr. Stein er enig og siger, at mænd især skal være forsigtige med ikke at miste kontakten med venner - noget, der ofte sker, når mænd i nærheden af ​​40'erne. ”Livet er bedre, når du har folk at dele din eksistens med,” siger han.

4. Heart Hurter: Går for hårdt på gymnastiksalen (eller undgår det helt)

"Ideelt set træner du 30 til 45 minutter om dagen, tre til fire gange om ugen," siger Richard Stein, MD, en kardiolog og professor i medicin ved New York Universitys Langone Health. Når det er sagt, hvis din træning du vælger er superintensiv - tænk CrossFit, SoulCycle eller Barrys Bootcamp - kan du have for meget af en god ting, siger Dr. Stein. Nogle undersøgelser antyder for meget kraftig træning kan skade hjertet, især senere i livet. Tung øvelse kan også forværre de underliggende hjerteproblemer, siger Dr. Miller.

Heart Helper: Lær dine egne grænser

”Anerkender, at du ikke bare kan stå op og løbe et maraton,” siger han. "Når du er 20, kan du gøre det, men efter 40 har du brug for en opvarmning på fem til 10 minutter og køle ned." Han sammenligner den aldrende menneskelige krop med en ældre bil, der har siddet udenfor i kulden. "Det kan stadig være en meget højtydende maskine, men den har brug for tid til at varme op," tilføjer han. Det er altid en god ide at tage sig tid til at gå, skumrulle eller strække før og efter kraftig træning.

5. Heart Hurter: Det tager ikke tid at dekomprimere

Der er ingen undslipende stress. "Det er bare en del af livet," siger Dr. Bhatt. "Men hvordan du reagerer på stress kan gøre en stor forskel." Andre hjerteeksperter er enige. "Stress er dårlig, men det at være ude af stand til at gøre noget ved det - at have ingen kontrol til at gøre det bedre eller værre - er det, der er skadeligt i det lange løb," forklarer Dr. Stein.

Heart Helper: Sig 'ommm'

Både Dr. Bhatt og Dr. Stein siger, at meditation har vist sig nyttig i bekæmpelse af stress uden kontrol. "Med eller uden en spirituel komponent kan meditation hjælpe dig med at reagere på stress på sundere måder," siger Dr. Bhatt.

6. Heart Hurter: Rygning

"Reglen med rygestop er, at du skal fortsætte med at prøve," siger Dr. Stein. "Jeg tror, ​​at statistikken viser den gennemsnitlige person, der har afsluttet forsøgt syv til 10 gange, før det fungerede." Rygningstobak er uden tvivl en af ​​de værste ting, du kan gøre for dit hjerte. Men jo yngre du afslutter, jo bedre er din prognose, siger han.

Hjælpehjælper: Bliv bare afsluttet!

Tal med din læge om en vindende strategi for dig. Afhængigt af dine behov og din individuelle personlighed, kan det betyde adfærdsterapi, nikotinerstatningsterapi, medicin eller en kombination af behandlinger.

Fra: Forebyggelse